Коляното упражнения са от съществено значение за възстановяване на мобилността и силата на болезнено коляно, според Американската академия по ортопедични хирурзи. Упражненията за удължаване на коляното включват задвижване на мускулите на коляното чрез частичен ход на движение и често се препоръчват от лекари и терапевти след нараняване на коляното или операция. Можете да упражнявате упражнения в седнало, изправено или легнало положение. Въпреки това, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате самостоятелно упражнения за удължаване на коляното.
Терминалът означава край на обхвата
Разширяването на крайното коляно се концентрира върху придвижването на коляното ви през крайния етап на диапазона на движение или от частично огъната позиция, за разлика от напълно огъната. Упражненията за удължаване на коляното укрепват четирите мускули в бедрата, както и вашите мускули. Тези мускули могат да отслабват след нараняване на коляното или хирургия и често остават слаби дори след възстановяване. Тъй като някои упражнения напредват, можете да добавите глезена тежести за засилено укрепване. Американската академия по ортопедични хирурзи препоръчва да започнем с тегло от 1 килограм и постепенно да изградим до максимум 5 килограма. Извършвайте упражнения TKE в продължение на 20 до 30 минути, два до три пъти дневно. Ако усетите подуване или болка, спрете или намалете упражненията си, докато болката отслабне.
Седнете
За да извършите тренировъчно удължение, поставено на пода, се изправете изправено с коляно, леко наведено върху валцувана кърпа, пенообразен валяк или друг цилиндричен обект. Оправете крака си назад и се съсредоточете върху свиването на мускулите на шията и четиредесетте мускули, за да изправите коляното си. След това се върнете в началната си позиция и изпълнете един до три серии от 10 до 15 повторения с всеки крак. Можете също така да направите упражнения TKE, седнал на един стол с петата си, поддържана на стол. Изправете коляното си, задръжте го за пет секунди и след това се върнете в началната си позиция.
В легнало положение
Можете също така да направите TKE лежаща на гърба си или да се подпирате на предмишниците си с главата и раменете си от пода. Подкрепете засегнатото коляно с кафе, супа или друг цилиндричен елемент и огънете коляното при приблизително 30-градусов ъгъл. Бавно изправете долния си крак и свийте мускулите на бедрата възможно най-здраво за три секунди. След това внимателно спускайте петата си на пода. Повторете това упражнение за по три серии от по 10 повторения.
Станете до него
Упражненията за удължаване на коляното, извършени в изправено положение, използват еластични ленти или корди за резистентност. Някои марки на еластичната лента могат да се търкалят и да се залепят зад коляното. Прилагането на тампон за пяна може да помогне да се намали натрупването и да се даде възможност да се упражнявате по-комфортно, казва сертифицираният атлетичен треньор Нийл Къртис в "Journal of Athletic Training". Застанете с подплатена лента за съпротива или резистентен кабел зад засегнатото коляно и поставете точно над съединението. Оправете коляното си срещу лентата около 30 градусов ъгъл. След това се върнете в началната си позиция. Повторете за три серии от по 10 повторения.
