Веганската диета е тази, която изключва всички животински продукти, включително яйца и млечни продукти. Въпреки това ограничение, можете да изпълнявате хранителните си нужди и да консумирате достатъчно количество калории, като ядете разнообразни растителни храни. Въпреки това, при планирането на здравословна вегетарианска диета е важно да се положат усилия за консумиране на достатъчно количество хранителни вещества, които обикновено се намират в животински продукти, като протеини, желязо, витамин В-12, калций и омега-3 мастни киселини.
Яжте разнообразие от растителни протеини
Азиатска салата със соя. Снимка: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Институтът по медицина препоръчва жените да консумират 46 грама протеин дневно, докато мъжете трябва да получават 56 грама всеки ден. Лесно можете да постигнете тази цел, като ядете разнообразие от растителни протеини. Една чаша соя съдържа 20 грама протеин, докато същата част от други бобови растения осигурява около 15 грама протеин. Цели зърна, ядки и зеленчуци съдържат около 2 грама протеин на порция. Соевият протеин и quinoa съдържат всички важни аминокиселини, което ги прави пълен протеин точно както бихте получили от животински продукти. Фасулът е добър източник на лизин, който е най-важната аминокиселина, от която най-вероятно нямате да следвате веганска диета, според VeganHealth.org.
Увеличете приема на желязо
Яжте храни, богати на витамин С. Photo Credit: Siraphol / iStock / Getty Images Животински продукти са известни като богати източници на желязо, но боб, леща, обогатено зърно, пълнозърнести храни и зеленчуци също осигуряват желязо. Потенциалният проблем е, че тялото ви не абсорбира ефективно типа желязо в растителните храни. Поради тази причина всеки, който следва вегетарианска диета, трябва да консумира почти двойно типичния препоръчителен хранителен прием, което означава 14 грама дневно за вегани и жени в постменопауза и 33 милиграма дневно за жени в пременопауза. Можете също да увеличите абсорбцията на желязо, като ядете храни с високо съдържание на витамин С в същото време, когато съдържате желязо храни.
Жизнен калций и витамин D
Спанакът и зелените съдържат витамин D. Снимка Кредит: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Калцият играе жизненоважна роля в здравето на костите и метаболизма, а тялото Ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира калций. Фасул, тофу и тъмнозелени зеленчуци съдържат калций, но ако не ядете три порции зелени листа на ден, тогава трябва да обмислите приема на добавки, според VeganHealth.org. Някои видове гъби съдържат витамин D, ако са изложени на ултравиолетова светлина, но не се срещат естествено в много храни. Повечето американци, дори тези, които ядат животински продукти, получават витамин D от обогатени млечни продукти. Потърсете марки от портокалов сок, зърнени храни и зърна, които са обогатени. Ако не получите препоръчителните 15 микрограма или 600 международни единици витамин D дневно, може да се наложи да добавите добавки.
Допълнение с витамин B-12
В морските водорасли се съдържа витамин В-12. Снимка Кредит: Monkey Бизнес изображения / Monkey Business / Гети изображения Витамин В-12 се произвежда от бактерии в животински продукти, така че шансовете са, че няма да получите достатъчно чрез веганска диета. Без достатъчно витамин В-12, нервите ви могат да станат трайно увредени и тялото ви няма да доведе до нормални червени кръвни клетки. Въпреки че някои марки водорасли и биологични продукти твърдят, че съдържат витамин В-12, няма да намерите надеждни източници на растения, освен ако продуктът не е укрепен, предупреждава VeganHealth.org. Ако не получите препоръчителната дневна доза от 2,4 микрограма дневно чрез обогатени зърнени храни, месни заместители или мляко, което не е мляко, трябва да приемате добавки, според института Linus Pauling.
Следете Омега-3 мастни киселини
Орехите са пълни с Омега 3. Снимка: Kaplanec / iStock / Getty Images Омега-3 мастни киселини са от съществено значение за здравето на вашите сърдечно-съдови и нервни системи. Най-добрите източници на две омега-3 мастни киселини - ейкозапентаенова киселина или ЕРА и докозахексаноева киселина или DHA са студена вода или мазни риби. Орехите, ленените семена, соевите продукти и масло от канола съдържат друг вид омега-3, наречен алфа-линоленова киселина или ALA. Вашето тяло използва ALA за синтезиране на EPA и DHA, но този процес е неефективен и може да не произвежда достатъчно, за да осигури оптимално здраве. В допълнение към яденето на храни, богати на ALA, опитайте се да купите храни, обогатени с омега-3, или да използвате хранителни добавки на базата на водорасли.
