Ключетата са един от най-добрите начини за разработване и оценка на низшата сила на тялото. Те са първото събитие в Powerlifting и също така са съществена част от чистия и отнемане на олимпийското вдигане на тежести - въпреки че олимпийските играчи предпочитат предната кляка над гърба. Скъртинг често ще ви направи по-добър squatter, но има и няколко упражнения помощ можете да изпълните, които могат да спомогнат за подобряване на вашия клек изпълнение.
Андерсън Скуатс
Старият влекач Пол Андерсън е може би един от най-силните мъже, който някога е живял и той използва това упражнение, за да увеличи вече силния си клек. За разлика от обикновения клякал, в който започвате упражнението в изправено положение, плячката с Андерсън започва с мряна, закрепен на блокове или щифтове на рафтовете за захранване, така че да започнете от долната позиция или "от дупката", както е известно. Това увеличава експлозивността от дъното на вашия клек - мястото, където тежките кляками са спечелени или изгубени.
Добро утро
Слабостта на долната част на гърба може да задържи клеката ви. Добрата утрин, така наречената, защото изглежда като приятелски лък, е ефективно укрепване на долната част на гърба. С мряна, закрепена здраво в горната част на гърба, леко подкоси коленете си, завий напред от бедрата и се облегнете; не позволявайте на долната част на гърба си кръг. Застанете назад и повторете. Това упражнение може да се извърши и в седнало положение.
Пауза клюки
Поставянето на паузи на клякалки се извършва по същия начин, както при обикновените клякали, освен ако не ви се наложи да спрете и да изчакате няколко секунди в долната позиция, преди да се изправите експлозивно. Тази пауза елиминира всяка инерция или отскок от дупката и помага да се развие сила за вашия изкачване.
Glute Ham се издига
Това упражнение е насочено към вашите глутети, hamstrings и долната част на гърба - мускулите, които са от съществено значение за добро клекнала. Укрепването на тези мускули ще ви помогне да останете по-изправени и да се предпазите от теглене напред от теглото. Легнете на глух шунката повдигнете машината и се наведете напред от бедрата си. Върнете се назад, силно наведете краката си и вдигнете тялото си така, че да е вертикално. Спуснете се назад и повторете. Направете това упражнение по-взискателно, като държите тежест върху гърдите си.
Барбел Хип Тръст
Въпреки че бедрата са много важни при клякам, глутетите безспорно вършат повече работа, тъй като те са най-големият и потенциално най-силен мускул във вашето тяло. По-силните глутати се превръщат в по-голям клякам, а трясъкът на бедрената кост е добър начин да се работи с този мускул. Легнете на гърба си с мряна върху бедрата и краката ви се наведе. Плъзнете бедрата до тавана и след това спуснете задника си на пода. Издигнете раменете или краката си на стенд за упражнения за по-взискателна тренировка.
Натиснете крака
Пресата за крака използва подобно мускулно и съвместно действие, за да кляка, но седнало или легнало положение означава, че долната част на гърба ви е поддържана, така че можете свободно да фокусирате 100 процента върху бутане с краката си. Това ви позволява да изложите мускулите си на тежести, които надвишават максималната ви максимална клекналост. По-силните крака ще ви направят по-добър клекнал.
Колелото Ab Roll Out
Задвижващото колело или задвижващото колело е като движещо се дъно и спомага за увеличаване на здравината на ядрото. Якостта на ядрото е от съществено значение при клякането, тъй като тези мускули трябва да работят усилено, за да поддържат вашата лумбална гръбнака. За да извършите това упражнение, коленичете надолу с ab колелото в ръцете си. Извадете колелото от себе си и опитайте да спуснете гърдите си на пода. Спрете, докато усетите, че долната част на гърба ви е надвиснала. Издърпайте ролката на колене и повторете. За по-взискателна тренировка, изпълнете рол аут от изправена позиция.
