Машините за обучение на съпротива са лесен начин да получите силен, секси задник, след като разберете как работят. Има толкова много машини в средната фитнес зала, но може да е достатъчно предизвикателство, само за да разбера кои от тях работят на задника, да не говорим как да ги научим как да ги използваме. Истината е, че опциите ви са доста ограничени, когато става въпрос за машините, които работят с глутетите - но това е добре. Вие се нуждаете само от няколко упражнения, направени с правилна интензивност и тегло, за да получите удар на задника задника тренировка.
Смит машина
Когато искате по-голям, по-твърд и по-издигнат задник, трябва само да знаете три думи: клякам, клякам, клякам. Squats са най-доброто упражнение за работа задната ви страна, но не и за него.
Машините на Смит разполагат с мряна върху неподвижни вертикални релси с точки за безопасност отгоре и надолу по трасето. За начинаещи, машините на Смит предлагат малко по-голяма подкрепа и стабилност от свободното клякало; усъвършенстваните повдигачи ще могат да повдигат повече без наблюдател с функцията за заключване.
Макар че машините на Смит, заради фиксирания си самолет, не са толкова добри, колкото правенето на свободни килограми, те пак ще ви помогнат да постигнете желаните от вас резултати и ще ви помогне да изградите силата и увереността, за да се отървете от свободното тегло.
Как да използвате машината Smith:
- Регулирайте мрамора, така че да удря височината на горната част на гръдния кош. Заредете желаното тегло върху шината, равномерно я разпределете между двете страни. Ако не сте сигурни колко тегло да използвате, започнете да осветявате и съответно увеличете теглото.
- Стъпка под бара и поставете я върху раменете си. Хванете бара на няколко сантиметра извън раменете си. Отключете лентата и я извадете от рафта, докато изправите тялото си.
- Поставете краката си на разстояние между раменете и пръстите на краката леко изтеглени.
- Бавно спускайте, изпратете бедрата си назад и наведете коленете си напред. Спуснете се, докато бедрата ви са изминали успоредно.
- Проверете подравняването на пръстите на краката и коленете. Коленете ви не трябва да минават през пръстите на краката ви. Ако го правят, коригирайте позиционирането на крака си преди следващия реп.
- Доверете си глутетата, докато премествате петите си, за да се изправите назад. Стискайте глутетата си отгоре.
- Когато трябва да излезете от машината, заключете лентата на място и излезте отдолу.
Машина за крака
Пресата за крака имитират клякам по много начини, но често можете да постигнете по-дълбоко разстояние, поради ориентацията на тялото ви. Има няколко различни типа машини за крака - някои седнали, някои почти легнати - но всички работят с глутетата и се изпълняват по подобен начин. Ключът е да не се зареждат твърде много тежести, а да се фокусират върху увеличаване на обхвата на движение и свиване на вашите глутати през цялото движение.
Как да използвате машината за крака:
- Изберете желаното от вас тегло, като зареждате плочите върху машината или като поставите щифта в стека.
- Влезте в машината и седнете право в седалката с бедрата си докрай назад, а гърбът ви се притиска здраво към подложката. Натиснете главата си до облегалката за глава, ако има такава.
- Поставете краката си на платформата така, че да са разделени на ширина на раменете. Вашите пръсти трябва да се приведат в съответствие с вашите колене.
- Хванете страничните дръжки. При машини със стелажно тегло няма да се налага да освобождавате заключващ механизъм; на машините, които зареждате с плочки, ще го направите. За повечето от тези машини просто ще регулирате дръжките, докато натискате с краката си, за да освободите ключалката.
- Натиснете в краката си, за да изтласкате платформата от вас, като разширите краката си. Изправете краката си почти навсякъде, но не блокирайте коленете. Договаряйте глутетата си в горната част на движението.
- Бавно сгънете коленете си, за да се върнете в началната позиция.
- За да излезете от машината, просто ще излезете от машина със стек за тегло. За машина, заредена с плочи, заключете предпазните ребра на място, след което излезте от устройството.
Кабелни удари с едно краче
Кабелните машини могат да се объркат с различните теглови купчини и разнообразието от упражнения, които могат да бъдат изпълнени. Вие ще трябва да се примирите с него, ако искате да направите една от най-добрите упражнения задник там. Кабелните рефлекси са насочени към глутетите, както никой друг. Можете наистина да се съсредоточите върху притискането на глутетата, за да получите пълна активация. Но трябва да бъдете особено внимателни с формуляра си, така че да не наранявате гърба си.
Как да направите кабелни кошове:
- Намерете маншета на глезена и го закачете на кабелна ролка, спусната до земята. Поставете срещу машината и закрепете маншета около един глезен. Изберете теглото си върху стека за тегло, като поставите щифт. Започнете с ниско тегло, докато не свикнете с движението и може да съкратите сърцевината си, за да поддържате ниския гръб.
- Хванете стоманената колона за опората и стъпнете на краката си на около 2 фута. Вземете леко огъване на бедрата и коленете си и свийте коремните мускули.
- Бавно изтеглете крака с маншета около него в полукръгъл дъга, толкова високи, колкото удобно ще излезете без аркадата на долната част на гърба си.
- Задръжте за момент пауза в горната част на глезен мускул, след това бавно върнете работния крак напред. Отблъснете дръпването на кабела, докато го правите, без да оставяте крака да се движи напред.
- След желания брой повторения. превключвате страни.
Можете също така да направите изправени кабелни отвличания на тазобедрената става, за да се насочите към горните глутати. За да направите това, просто стойте перпендикулярно на машината с външния глезен в маншета. Бавно извадете крака дострани доколкото е възможно, след което го върнете в начална позиция с контрол.
Издърпване на кабелите
Докато сте на кабелната машина, направете няколко комплекта кабелни дръжки. Това е единственото друго упражнение за кабели, което е насочено главно към глутетата.
Как да направите кабелни дръжки:
- Намерете дръжка за въже и я прикрепете към ниска ролка.Обърнете се настрани от машината, като прекосявате кабела, с краката си по-широки от разстоянието между хип-разстояние.
- Дръжте коленете си леко огънати, докато се навеждате към бедрата и достигате през краката си, като позволявате на ролката да се придвижи обратно към машината с контрол.
- Задръжте на пауза, след което издърпайте ролката от машината, като държите ръцете си права и се простирате до бедрата си, за да се изправите направо. Договаряйте глутетата си в горната част на движението.
