Докато може би сте били в състояние да яде каквото си поиска в тийнейджъри и 20-те години, без да получавате унция, тези дни често са изчезнали до момента, когато ударите 35. Стареенето бавно изчерпва мускулната тъкан на тялото, което забавя метаболизма ви, на свой ред, причинява все по-известно повишаване на теглото, докато напредвате в зряла възраст. Подобряването на теглото не трябва да бъде неизбежна част от застаряването, въпреки че модификациите на начина на живот могат да ви помогнат да хвърлите тези излишни килограми и да избегнете риска от заболяване, свързан с теглото, докато сте на възраст.
Калориен прием след навършване на 35 - годишна възраст
Без значение каква е възрастта ви, ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото да изгорите, за да отслабнете. Въпреки това, тъй като метаболизмът ви обикновено се забавя, когато остарявате, вашите калории се нуждаят от промяна, докато сте на възраст, а калориите, които са предизвикали загуба на тегло през 20-те години, може да не работят след 35-годишна възраст.
Използвайте онлайн калкулатор, за да изчислите нуждите си от калории и да получите обща представа колко калории имате, за да поддържате теглото си. Например, една 37-годишна жена, която е 5 фута, 4 инча височина, тежи 155 килограма и живее заседнал начин на живот, се нуждае от 1935 калории, за да запази теглото си. Това е значително по-малко от 2055 калории, които биха се нуждаели от 20-годишна възраст.
За да отслабнете, извадете 500 калории от ежедневните си калории, за да губите по един килограм седмично; в този случай, че 37-годишната жена ще яде 1,435 калории дневно, за да хвърли един килограм на седмица. Отблъснете желанието да намалите калориите твърде ниско, тъй като по-малко от 1400 калории на ден може да забавят метаболизма ви. Не забравяйте - че теглото ви вероятно постепенно се покачва в продължение на години, така че ще отнеме месеци или дори повече от година, за да го загубите.
Отслабвам с протеин
Включването на много протеини в диетата ви може да ви помогне да намалите теглото си по-лесно. Хората, които следват богатите на протеини диети, се чувстват по-доволни след храненето си, според литературния преглед, публикуван в Американския вестник за клинично хранене през 2015 г., така че няма да се чувствате гладни и лишени от вашата диета. Получаването на 25 до 30 грама протеин на хранене изглежда е достатъчно за значителни ползи от загуба на тегло, отбелязва прегледът.
Закуска на 3 унции на нарязан на гърдата гърда - обвита около ниско-натриеви кисели краставички за допълнителен аромат - за закуска с 26 грама протеин. Или сервирайте 3 унции риба - като сьомга или риба тон - с половин чаша кафяв ориз и 1 или 2 чаши задушени зеленчуци за високотехнологично брашно, съдържащо над 25 грама протеин.
Яжте храни с по-ниска енергийна плътност, за да отслабнете
Друг ключ към успешната загуба на тегло след 35-годишна възраст е яденето на храни с ниска енергийна плътност, като зеленчуци и супи на основата на бульон. Тези храни имат малко калории на грам, така че можете да се насладите на щедри порции, които ви оставят да се чувствате пълни, без да превишавате калориите. Хората, които ядат храни с по-ниска енергийна плътност, обикновено имат по-лесно да губят тегло и да ги държат настрана, според Penn State University.
Заредете ястията си с големи порции задушени или печени зеленчуци, добавете шепа допълнителни зеленчуци към сосове, пържени картофи и гарнитури, за да намалите енергийната им плътност и запълнете по-нискокалоричните бульонни супи като домашно приготвени зеленчукови супи. Обмислете да направите замествания, за да намалите енергийната плътност на храненето си. Например, вместо да се сервирате къри или разбъркайте на легло от кафяв ориз - което има 218 калории - го поднесете на "ориз" от карфиол, направен чрез пулсиране на сурово карфиол в вашия кухненски робот, докато се образуват парчета с ориз , Карфиолът "ориз" е с по-ниска енергийна плътност, отколкото истинският ориз, така че можете да ядете цяла малка глава на ориз от карфиол и да приемате само 66 калории.
Постоянно увеличете нивото на активност
Получаването на повече активност ви помага да отслабнете; това е лесен начин да увеличите изгарянето на калории, което разширява калорийния ви дефицит и ви помага да хвърлите паунда. Не скачайте направо в енергична дейност, особено ако не сте били много активни след 20-те години. Прекаленото прекаляване може да увеличи риска от нараняване, да утежни съществуващо нараняване или мускулен дисбаланс и да ви остави да се почувствате демотивирани. Вие не искате всяка тренировка да ви оставя усещане за изтощение и възпаление на следващия ден.
Вместо това, започнете бавно с упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене и постепенно увеличете интензивността и продължителността на вашите разходки; например, редуващи се ходене с джогинг, ходене по хълмист маршрут или просто по-дълъг живот. Опитайте тренировки за сила, като използвате собственото си телесно тегло; например, правене на тежести в тялото и модифицирани движения, за да започнете да изграждате мускулите и да се възползвате от външните тежести, след като сте усвоили упражненията за телесно тегло. Консултирайте се с професионалист, който може да проектира рутина, за да се справи с всякакви мускулни дисбаланси, които сте развили в 30-те години, както и да ви покажем подходяща техника за вдигане на тежести, за да ви опазим.
