Големите ботуши са всички ярост в наши дни и отслабването на талията може да накара вашето куче да изглежда още по-голямо. Чрез тренирането на глутетата си можете да оформите задника си - единственото предупреждение е, че ще трябва да вдигнете тежести, за да може тя да расте.
За да намалите талията си, кардио тренировки, които ви карат да дишате здраво и пот, ще бъдат най-добрият ви приятел. Спринт и скачане, по-специално, ще получите вашата плячка във форма, защото вашите glutes сила двете движения.
Не се страхувайте да използвате предизвикателни тежести, когато правите съпротивата. Вашите глутети ще реагират положително, защото те са толкова големи мускули и изискват много работа да растат.
Хип тяга
Това е просто движение, което поощрява максималното ангажиране с глутетата, смята Лейн Вайнер, личен треньор по филаделфия и специалист по коригиращи упражнения. Ето защо това е една от любимите й упражнения, които да използвате, за да изградите по-голяма плячка.
Започнете, като седите до пейка с задника си на земята и горната част на гърба, притиснати отстрани. Растете стъпалата си на земята, 1 до 2 фута пред задника. Сгънете ръцете си през гърдите си и се наведете обратно в пейката, докато шофирате през петите, за да изтласкате бедрата си нагоре.
Дръжте бедрата си нагоре, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. След това бавно спускайте надолу, докато сте на няколко сантиметра над земята.
За да направите това упражнение по-трудно, можете да настроите мряна на земята и центъра в скута си, докато караш бедрата нагоре.
Странични ленти Разходки
Според Weiner, CPT, страничните обиколки на лентата са насочени към страната на задника ви, което помага да се вдигне и да се изравни формата му.
Започнете да стоите с резистентна лента около глезените си. Вземете една четвърт клякам или атлетична позиция с коленете си леко извити и задната част. Краката ви започват да се разтварят в ширина, а пръстите на краката ви са насочени напред. Стъпете в едната страна с бавно и контролирано движение и след това донесете гърба на крака напред, за да се върнете в началната си позиция. Уайнър обича да прави клиентите си от 10 до 15 повторения от всяка страна за два или три комплекта.
Скачай кресла
Скачането не само работи на плячката, тя изгаря калориите, които помагат да изгладят стомаха ви.
Започнете да стоите високи с краката на раменете. Скочи надолу колкото можеш, после скочи нагоре, колкото можеш. Веднага щом се приземите, върнете се надолу в клякам и отново скочете. Направете 15 до 20 повторения, за да усетите изгаряне в белите дробове и кифли.
Работните интервали за спринт работят заедно с вашата плячка и талията. Снимка кредит: supershabashnyi / iStock / GettyImages Интервал Спринтс
Още веднъж можете да комбинирате оформянето на задника с изгаряне на мазнини в едно упражнение: интервални спринтове. Можете да ги направите на бягаща пътечка, писта или друга ивица с достатъчно място за бягство.
Тичайте с малко по-бавно темпо, отколкото спринт, но по-бързо от джогинг за 30 секунди. След това, вземете почивка за 90 секунди, след което отново спринт. Сменяйте между тези две скорости седем пъти.
тяга
Един от най-добрите строители на плячка е мъртвецът, защото можете да вдигнете много тегло в сравнение с други упражнения, които ще стимулират вашите глутети.
Това е началната позиция на мъртъв лифт. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages Започнете с мряна на земята. Той трябва или да има бронирани пластини отстрани, или да бъде повдигнат на платформа, така че лентата е малко по-ниска от нивото на средата на гърба. Застанете в центъра с краката си на раменете. Залепете задника си и се наведете до бара, хващайки го с двете си ръце направо от краката си. Дръжте гърба си равен, гръдния кош и раменете назад, докато дърпате лентата нагоре и бутнете бедрата си напред. След това натиснете задника си и огънете коленете си, за да сложите лентата надолу.
