Нищо не разрушава невероятно облекло, като излишната мазнина, висяща над сутиенната линия. Докато по-добре монтиращият сутиен може да помогне да се изгладят временно нещата, загубата на излишната телесна мазнина е по-добро и по-здравословно дългосрочно решение. Тъй като не можете да насочвате към определена част от тялото за загуба на мазнини, целта ви трябва да бъде да намалите общата телесна мазнина с кардио кондициониране и тренировка за цялостно тяло.
База за изгаряне на мазнини
Преди да ударите фитнес залата, трябва да знаете, че важна част от загубата на мазнини - и пълната телесна мазнина - е вашата диета. Трябва да контролирате броя на калориите, които приемате, и да създавате дефицит - броят на калориите, които консумирате, трябва да остане по-нисък от калориите, които изразходвате през ежедневния живот и упражнения за загуба на мазнини.
Другата част от уравнението за загуба на мазнини е упражнението. Упражнението ви помага да изгаряте калории и да увеличавате метаболизма си - скоростта, с която тялото ви изгаря калории - да увеличите ежедневния си калориен дефицит и количеството мазнини, които губите.
Изгаряне на калориите с кардио кондициониране
Плуване, плуване, колоездене, кикбокс, аеробика и всяка друга дейност, която ви кара да се потите и сърцето ви бие по-бързо, изгаря калориите, които се натрупват като мазнини. Трябва да се движи тялото ви, ако искате да отидете от flab на Fab.
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват поне двама и 30 минути упражнения с умерена интензивност, като бърза разходка или 1 час и 15 минути енергично кардио упражнение, като бягане, всяка седмица. Но колкото повече правите, толкова повече губите. Опитайте се да се поберат в някакъв вид кардио упражнение през повечето дни от седмицата за най-добри резултати.
Най-добри калорични горелки
Някои видове упражнения са по-добри от други. Тези с най-голям калориен взрив за долара обикновено са тези с по-висок интензитет. Например, тичането изгаря повече калории в същото време, отколкото ходенето. Ето няколко горни горелки и количеството калории, което може да изгори човек от 155-паунда за 30 минути:
- Аеробика с голяма атака - 260
- Стационарен велосипед, умерено темпо - 260
- Стационарен велосипед, енергично темпо - 391
- Елиптичен треньор - 335
- Текуща, 5 mph - 298
- Скачащо въже - 392
- Плуване, бруст - 372
HIIT Това
Един тип кардио кондициониране е доказано превъзходно, когато става дума за загуба на мазнини. Вместо да се правят по-дълги сесии на кардио равновесно състояние, по-кратки сесии на упражнения с висока интензивност, смесени с периоди на възстановяване - наречени високи интензивни тренировки или HIIT - може да са по-добри при изгаряне на подкожна мастна тъкан, "Journal of Obesity" през 2011 г. Подкожната мазнина е типът, който се намира точно под кожата - вида, който можете да захванете - и това е, от което се състои надвесната част на сутиена.
HIIT е доста проста. Можете да го направите на всяка кардио машина във фитнес залата или на открито с велосипед, бягане или плуване.
Как да: Загрява се за няколко минути при ниска интензивност. Около минутка 5, натискайте темпото и работете толкова усилено, колкото можете за 30 секунди до 4 минути - докато се подготвите, ще можете да задържите това темпо за по-дълго време. След това намалете интензивността и се възстановете, като позволите сърдечната честота да слезе. Съхранявайте периодите на интензивна активност и възстановяване за равни и продължете да се редувате за 15-20 минути.
Отидете до тонизираното тяло. Снимка: Kikovic / iStock / Getty Images Пожар на вашия метаболизъм със силата на обучение
Дори когато лежите на дивана, тялото ви изгаря калории. Това се нарича вашият метаболизъм за почивка. Това е скоростта, при която тялото ви изгаря калории, когато се разхождате в неделя сутрин.
Много от факторите определят скоростта на покой в метаболизма ви и една от тях е мускулна маса. Колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова по-бързо тялото ви изгаря калории и насища мазнини. Някои от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да отхвърлите мазнините, са тези, които изграждат цялостната мускулна маса.
Извършващите упражнения, които работят всичките ви основни мускулни групи два или три пъти седмично, ще ви поставят на бърза следа в тониран гръб. Някои примери включват:
- клекове
- Лицеви опори
- Deadlifts
- Lunges
- Стъпка напред
- Наведена над редове
- Кетълбел се люлее
Всички упражнения по-горе имат едно общо нещо: те са съставни упражнения. Комбинираните упражнения работят повече от една мускулна група в даден момент - често няколко по едно и също време - за разлика от изолационните упражнения, които използват само една мускулна група.
Ползите от комбинираните упражнения са много:
- Те ви позволяват да получите повече работа в по-кратък период от време.
- Те изгарят много повече калории, докато ги правите, защото те са по-трудни за извършване и активиране на повече мускулни влакна.
- Те повишават изгарянето на калории в продължение на 24 до 48 часа след тренировка, поради нещо, наречено EPOC (излишък след консумация на кислород консумация) ефект.
Обучение на кръгове - Back Blaster
Правейки един набор от комбинирано упражнение, почивка, а след това правите друг комплект е един от начините да отида за вашата тренировка. Но ако искате да запалите калории, има по-добър начин. Правете комбинирани упражнения обратно на гърба без почивка между тях. Това е като съпротива тренировка и кардио тренировка всичко в едно.
Опитай: Загрява се с 5 минути кардио. След това направете четири кръга от по 10 повторения от всяко от следните:
Squat и преса: Задръжте тежести и в двете ръце. Спуснете се и след това натискайте тежестта над главата, докато се изправяте.
Kettlebell люлки: Задръжте кетълбел в двете си ръце с коленете си леко извити. Плъзнете камбаната през краката си до височината на рамото.
Лицеви опори: На коленете си или не, поддържайте тялото си в една здрава дъска през цялото упражнение с раменете си над китките. Слезте надолу, докато гърдите ви почти докосне, а след това натиснете отново нагоре.
Измъкване и обръщане: Стъпквай десния си крак, огъвайки предното коляно до 90 градуса.Когато стъпвате, завъртете торса надясно. Задръжте за един брой, след това се върнете в центъра. Повторете от другата страна, завъртайки наляво.
Наведен над редове: Дръжте свободни тежести и в двете ръце. Огънете коленете си леко и донесете торса си под ъгъл от 45 градуса. Започнете с ръце прави, огънете лактите и издърпайте тежестите до стените точно под гърдите си. Стискайте раменете си заедно, след това се върнете, за да започнете.
