Мускулния дискомфорт често възниква след вдигане на тежести. Намалената мобилност след тренировка за силата обаче може да представлява проблемна тренировъчна програма. Например, изключително възпалените мускули могат да повлияят на желаната честота на упражняване. С по-доброто разбиране на физиологията на мускулите и възстановяването на физическите упражнения можете да намалите тежестта на бъдещата мускулна болка и да поддържате мобилността на крайниците.
Вдигане на тежести и разбиване на мускулите
Обучението за резистентност причинява микроскопично разрушаване на активирания мускул. Според теорията на плъзгащите нишки за мускулна контракция, мускулните влакна се изтеглят един срещу друг и се припокриват по време на движение или свиване. По време на действия с ниска интензивност, като например стоящи или случайни ходене, влакната се плъзгат напред и назад лесно. От друга страна, вдигането на тежести изисква по-голямо усилие и увеличава триенето между работещите мускули. С повишено вътрешно мускулно триене, характеристиките на вашите мускулни влакна, известни като актин и миозин, се откъсват от външната страна на множество мускулни влакна.
Симптомите на вдигане на тежести
Тестово обусловеният мускул трябва да се лекува след тренировка. Симптомите на лечебния процес - известен като DOMS или забавено начало на мускулна болка - включват намалена сила, подуване, нежност и общ дискомфорт. В някои случаи, подуване, свързано с DOMS, може да ограничи обхвата на движение при всяка връзка, включително лактите. Например, след трудна сесия за вдигане на тежести на горната част на тялото, може да почувствате болка, която достига, докато закачвате колана си или си отпускате ръката направо на ваша страна. Това се случва, тъй като вашият бицепс, разположен между рамото и вътрешния ви лакът, набъбва и поставя натиск върху съединителната тъкан, разположена от външната страна на мускула ви.
Интензивност на упражненията и мускулен дискомфорт
Тежестта на подуването на мускулите след тренировка зависи от интензивността на вдигане на тежести и нивото на фитнес. Много от новаците се борят с тежестта на DOMS през първите си месеци на обучение. Дори опитен тежкотоварник може да преживее DOMS след опит за над средния интензитет на вдигане на тежести. Например, увеличаването на повдигащия ви товар или честотата на изпълнение за дадено упражнение увеличава интензивността на упражняване и последващата вероятност за DOMS. В допълнение, извършването на множество упражнения за един и същ мускул - например три различни варианта на бицепса - увеличава разграждането на мускулите и последващото им изцеление и дискомфорт след тренировка.
Лечение на възпалените мускули
Обикновено дори и най-интензивното DOMS, което води до намалена подвижност, намалява в рамките на пет до 10 дни. Въпреки че можете да опънете засегнатите мускули, не трябва да натоварвате влаковете или подутите мускули. Отделете време да използвате симптомите на DOMS като оценка на тренировката ви. Например намалената мобилност вероятно ще ви изведе от фитнес за много дни. Усъвършенстването на бъдещата интензивност на тренировките предпазва мускулите ви и позволява непрекъснато обучение. Както винаги, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за вдигане на тежести.
