Gluteus maximus е много голяма и мощна мускулна група в тялото. Основната функция на вашите глутни мускули е да се разшири бедрото и да се премести бедрото назад. Това е мит, който само жените упражняват, за да подобрят външния вид на своите свитъци. Мъжете искат също така очарователна задната част, въпреки че мнозина може би не искат да го признаят. За съжаление кухината е любимо място за събиране на мазнини - второ, само до коремната област. Ето защо всяка ефективна програма, насочена към зоната на глута, трябва да включва и подходяща диета.
клекове
За да извършите клякам, започнете с изправяне с раменете си раменете раздалечени за правилния баланс. Използвайте мряна, лежаща на раменете си с умерена тежест - достатъчно, за да се постигне желаното количество повторения, без да се нарушава правилната форма. Огънете леко в кръста и коленете, докато започнете да се спускате на пода, докато вашите квадрицепси са разположени успоредно на пода, сякаш седите на един стол. Не забравяйте да държите гърба си прав и брадичка за 8 до 10 повторения. Върнете се в началната позиция, за да завършите едно повторение. Изпълнете два комплекта от 8 до 10 повторения.
Lunges
За да започнете, застанете с един крак от 12 до 18 инча пред другия. Поставете ръцете си на бедрата и огънете предното коляно, като държите гърба си права. Продължете да спускате към пода, докато предният ви квадрипсеп е успореден на пода, а задното ви коляно докосва пода. Съсредоточете се върху поддържането на тежестта на предната ви пета. Възстановете се в началната позиция, като завършите едно повторение. Направете 10 до 12 повторения преди превключване на краката и повтаряне на процеса - завършване на един комплект. Направете два или три комплекта.
Етап Диагностика
Започнете това упражнение, което стои пред стъпка, пейка или нисък стол. Започвайки с единия крак, вдигнете се на пейката, следвайте с другия си крак, докато стоите на върха, стъпалата заедно. Спуснете единия крак, после другия, надолу на пода, като завършите едно повторение. Заменете стъпалото, с което започвате всяко повторение с целия комплект. За допълнително предизвикателство използвайте лека дъмбел във всяка ръка. Направете един до два комплекта от по 12 до 15 повторения.
Deadlifts
За да изпълнявате мъртвия асансьор, застанете пред карабината с ширината на краката си. Използвайте дръжка за широчината на рамото с дланите ви насочени надолу към пода. Огънете леко в бедрата и коленете, като държите гърба си прави през асансьора, за да избегнете ненужен стрес и евентуално нараняване на гърба си. Когато сте готови, се изправете бавно, изправяйки краката и гърба, като държите мърша близо до краката си. Спрете за кратко, преди да върнете барабана бавно в стартовата позиция, като завършите еднократно повторение. Направете един набор от 20 до 30 повторения.
