Прокарването или изравняването на арката на крака се случва всеки път, когато правите стъпка. Прекаленото препъване или прекомерното сплескване на арката на стъпалото може да доведе до лоша стойка и болка в краката, крака, бедрото и гръбнака. Упражненията могат да укрепят мускулите на краката, да коригират биомеханиката на бедните стъпала и да намалят риска от наранявания като гънки, плантарен фасцитит и синдром на илотибиална лента. Извършвайте такива упражнения правилно и последователно, започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността.
Хавлиена кърпа
Седни с добра стойка и с двата крака на пода пред вас, малка кърпа под десния си крак. Увийте пръстите си и вземете кърпата между пръстите на краката и предната част на крака, като повдигате арката на крака си от пода. Извършете 10 повторения, като отпуснете пръстите си между повторенията. Преминете на левия крак за 10 повторения. Това упражнение укрепва мускулите, които повдигат надлъжната дъга на краката.
Кратко стъпало
Краткото упражнение на крака се препоръчва от експерта по постулар Владимир Джанда в книгата му "Тестване на функцията на мускулите", за да изгради силата, стабилността и издръжливостта в мускулите и сухожилията, които поддържат арката. Седнете с добра стойка в здрав стол с двата крака на пода, пръстите на краката ви са насочени право напред и коленете ви са наведени на 90 градуса. Вдишайте мускулите на дъното на десния крак и долните крака, за да вдигнете арката на крака без да навиете пръстите си. Тази позиция се нарича кратка позиция на крака. Задръжте тази изометрична мускулна контракция в продължение на шест секунди, след това издишайте и се отпуснете. Обърнете долната част на крака леко навън, вдишайте и отново стигнете до късата позиция на крака. Задръжте за шест секунди, издишайте и се отпуснете. След това завъртете долния си крак навътре и извършете друго изометрично свиване за шест секунди. Повторете същата серия упражнения с левия си крак. Преместете краката си на сантиметър по-надалеч от стола и извършете повторения в права, външна и вътрешна позиция на глезена с двата крака. След всяка серия, вкарайте крака си напред, докато изпълнявате общо пет серии с всеки крак. Плъзгайки краката си по-надалеч от стола, всеки от тях работи с мускулите под леко различен ъгъл.
Плуване в басейна
Застанете в плиткия край на басейн. Започнете от единия край и спринтвайте до другия край, като натискате краката си колкото е възможно по-трудно с всяка стъпка. Водата добавя устойчивост, така че натискът ви натоварва мускулите на долния крак и стъпалото повече, отколкото при движение на земята. За най-добри резултати при укрепване на конструкциите, които поддържат арката, водата трябва да бъде между дълбока и на гърдите.
Пясъчно движение
Ходенето или бягането в пясъка е насочено към мускулите на краката и краката. Краката потъват в меката повърхност, така че трябва да се избутвате по-силно, отколкото когато сте на твърда основа, като по този начин принуждавате мускулите, които съставят дъгата на крака, да работят по-силно. Започнете с ходене, а след това напредвайте до джогинг, след това спринт, после накрая да спринт боси.
