Независимо дали се опитвате да тонирате, да отслабвате или просто да останете здрави, това е гладко. Тъй като те са толкова персонализируеми, можете да коригирате съставките и размера на порциите в глазурите, за да постигнете редица цели в областта на здравеопазването и те могат да бъдат ключова част от здравословното хранене. Нито една храна - включително гладките - е магическият куршум за здраве, но ще трябва да следвате балансирана диета за най-добри дългосрочни резултати, вместо да следвате диетата, която включва прекалено много изглаждания.
Предимства на Smoothies на диета
Smoothies са удобно и здравословно допълнение към диетата. Те са чудесен начин да увеличите приема на протеини и да получите повече плодове и зеленчуци във вашата диета - и да "скриете" зеленчуците, ако не харесвате вкуса на самите тях. Можете да замръзнете гладките преди време и да се наслаждавате на тях в движение, така че не сте принудени да удряте устройството за шофиране или вендинг в дните, когато нямате време за седящо хранене. Плюс това, те са напълно приспособими, за да отговарят на вашите предпочитания за храна и да предотвратят скуката. И тъй като можете да мащабирате размера на порцията нагоре или надолу - и да добавяте или пропускате висококалорични съставки - можете да се вместиш в гладки храни във всякакъв размер диета.
За да постигнете целите си, обаче, ще трябва да следвате диета, съобразена с индивидуалните фитнес цели. Ако сте диета, за да отслабнете, това означава да ядете 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте всеки ден, така че ще можете да изгаряте между 3 500 и 7 000 допълнителни калории седмично - достатъчно, за да загубите 1-2 килограма.
Включете здрави зелени и горски плодове
Направете напитки, подходящи за диетата, с много зелени зеленчуци, заедно с по-нискокалорични плодове, като плодове. Плодовете обикновено са с по-ниско съдържание на захар и калории от други плодове - чаша нарязани ягоди или цели червени боровинки, например, има около 50 калории, а чаша ананас има 84 калории. Плодовете също са с високо съдържание на фибри - ягоди осигуряват 13% от дневната стойност на чаша, а боровинките доставят 18%. Дори ако не сте направили други промени в диетата си, получаването на 30 грама фибри дневно е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете, съобщава 2015 Annals of Internal Medicine.
Зелените листа също осигуряват малко количество фибри за отслабване: 2 и 3 процента от дневната стойност за чаша спанак и кале, съответно, и 6 процента от дневната стойност за колиета. По-важното е, че те насипно състояние на вашата ласкателка без много калории. Чаша зеленчуци има около 10 калории, незначителна сума дори при изключително ограничителна диета с 1 200 калории.
Увеличете приема на протеин
Добавете протеин към глазурите, за да получите най-доброто от вашата диета. Протеинът е ключово хранително вещество за отслабване; тя изисква повече енергия за смилане, отколкото мазнини и въглехидрати, което означава, че ще изгорите повече калории, които разграждат храната ви, и също така повишава удовлетворението от храненето, за да ограничи глада. Прахове от протеини - включително суроватка, соя, казеин или кафяв ориз - могат да увеличат приема на протеини, но ако не искате, не е нужно да плащате за добавки. 4-грам част от извара, например, добавя 13 грама протеин към вашата глазура, 3-унция парче от копринен тофу добавя 4 грама, и 6-унция контейнер на гръцкото кисело мляко добавя 17 грама. Зелените зеленчуци, изобилие от вашите глазури, също допринасят с малки количества протеин за вашата напитка; всяка чаша спанак, плодове или зеле съдържа около 1 грам протеин.
Насладете се на гладкостта си за сатитичност
Когато става въпрос за ситост от вашите гладки, текстурата има значение. Едно проучване, публикувано в PLoS One през 2014 г., установи, че хората, които пиеха леко удебелената сушилня сутрин, похарчили по-малко за обяд, отколкото тези, които пиеха обикновена ласкателка. Насладете се на гладкото си с ленено семе и чиа, за да увеличите удовлетворението си. И двете семена съдържат разтворимо влакно, което образува гел, когато се комбинира с вода, което прави вашата гладка и по-дебела и по-кремообразна. Те са също така с високо съдържание на омега-3 мастни киселини - мазнините, борещи се срещу сърдечно-съдовите заболявания, от които се нуждаете като част от вашата диета - и осигуряват фибри и белтъчини, за да ви задържат. Една супена лъжица смляно ленено семе, например, има 2 грама фибри и 1 грам протеин; половин унция от семена от чиа има 5 грама фибри и 3 грама протеин.
Експериментирайте с различни методи на смесване, за да направите гладкото си също по-дебело. Опитайте се да добавите половината си замразен плод, когато линейката вече е частично смесена - ще получите няколко малки парченца плодове, които могат да направят вашият ласкател "chewier". Или добавете шепа ледени кубчета, за да получите по-дебел, по-лек гладък, без да добавяте допълнителни калории.
Добавете нискокалорични аромати
Подправете вашето глазура и добавете разнообразие с нискокалорични подправки. Някои подправки и добавки могат да ви помогнат да предотвратите скуката и те добавят вкус към вашата напитка, така че не е нужно да се обръщате към захарни или мастни добавки. Вземете своя шоколадов фиксинг, например, като добавите една супена лъжица какао на прах към вашия ласкател - има само 11 калории. Какао на прах също предлага някои хранителни ползи; той доставя 8% от дневната стойност за фибри, предлага малки количества минерали като манган и мед и е опакован с полезни антиоксиданти.
Добавянето на канела към вашата ласкателка също може да създаде илюзията за повече сладост, без да добавя значителни количества калории. Или подправка гладка с щипка кайен или пикантен червен пипер; това може да помогне да се намали апетита ви, отбелязва проучване, публикувано в Physiology and Behavior през 2011 година.
Диетата Smoothies да опитате
Започнете деня си с диета-приятелски зелена закуска smoothie. Просто смесете немасленото мляко, 1 чаша нарязан спанак, премахнете стеблата; чаша замразени плодове; и една супена лъжица ленено семе за една лайка с 180 калории. Докато свиквате с вкуса на зелени глазури, опитайте да увеличите количеството на листни зеленчуци на 2 или 3 чаши и отидете на по-силни дегустационни зеленина, като зеле.Уверете се, че е по-дебела, като добавите допълнителна супена лъжица смляно ленено семе или вземете повече протеин, като добавите гръцко кисело мляко или лъжица протеинов прах.
Опитайте десерт-вдъхновени smoothies да помогне да задоволи вашия сладък зъб, без да нарушава вашата диета. Смес от бадемово мляко с аромат на ванилия, чаша замразени боровинки, лъжица ленено семе, чаена лъжичка канела и няколко капки течна стевия се смесват в "лукава коса", която има около 175 калории. За цитрусов обрат, добавете няколко капки оранжев екстракт или малко оранжева кора. Чаша ванилия бадемово мляко, смесено с малък замразен банан, шепа спанак и щипка канела прави вкусен "банан хляб" ласкател с приблизително 195 калории. Или да задоволите желанието си за шоколад с ласкател, направен от чаша обезмаслено мляко, замразени ягоди, какао на прах и лют червен пипер за огнена "шоколадово покрита череша", която е богата на антиоксиданти и доставя около 150 калории.
Създаване на балансирана диета
Докато smoothies може да ви помогне да получите повече хранителни вещества и да допринесе за здравословен план диета, вашата храна не трябва да се върти около пиене smoothies цял ден като заместител на вашата храна. Диетичният план, който се основава единствено или силно на глазура, с изключение на други здравословни храни, се смята за диета, според Университета на Уисконсин. Докато пиете сладкиши за всяко хранене теоретично ще ви позволи да отслабнете - стига да създавате калориен дефицит - няма да развиете уменията за готвене и благодарност за здравословни храни, които ще ви трябват за дългосрочен успех. След като излезете от диетата, която е само за лакомства - което ще направите, защото не е устойчиво - по-вероятно е да се върнете към старите си хранителни навици и да възстановите теглото си.
Вместо това, използвайте гладките като част от добре балансирана диета. Ако се насладите на закуска по време на разходка, опитайте спаначна салата със сьомга или пуйка, салат от салати и доматено сандвич върху пълнозърнест хляб за обяд, а след това и на скара, кино и печени зеленчуци за вечеря. Или, ако отидете за обяд за пълнене, сте се уверили, че сте имали здравословна закуска - като бъркани яйца с зеленчуци или овесени ядки с плодове - и редовно здравословно хранене, като пилешко разбъркване, за вечеря.
Ако се притеснявате, че разчитате твърде много на гладките продукти за отслабване, консултирайте се с професионален специалист по хранене, който може да ви помогне да разработите план за хранене, който да отговаря на вашите вкусове, умения за готвене и график.
