Докато упражненията за птичи кучета не изглеждат точно като истинско куче птици - хората нямат опашки, за да сочат - упражнението възпроизвежда външния вид на показалеца, колкото най-добре може човек. От положение на ръце и колене единият крак се простира назад, докато срещуположното рамо се простира напред. Целта е да се подобри якостта на сърцевината и стабилността на лумбалния гръбнак.
Основно птиче куче
За да направите птичи куче, стигнете до ръцете и коленете си. Ако повърхността е твърда или коленете ви са чувствителни, поставете одеяло под тях. Поставете раменете си върху китките си, като пръстите ви сочат напред и бедрата ви над коленете. Включете коремните си мускули, а след това вдигнете десния си крак право зад себе си. Съхранявайте нивото на бедрата. След като ядрото ви е стабилно, вдигнете лявата си ръка напред. Издърпайте тялото си дълго. Дръжте гърба на врата си в съответствие с гръбнака. Задръжте няколко секунди, преди да се върнете в началната си позиция.
Ниво на трудност
Кучето за птици е просто упражнение и е подходящо за начинаещи. Но някои опитни посетители на фитнеса може да открият някои предизвикателства. Балансът може да се разклати тук. Устойчивостта на мускулите в раменете или бедрените разширители може да затрудни повдигането на ръцете и краката. Много хора също имат трудно изравняване на бедрата в птичи куче. Изкушението е за вдигнатия бедро да се търкаля нагоре.
Мускулите работят
Стрелецът, група от гръбначни разширители, са основните мускули, използвани в птическото куче. В по-малка степен ще използвате и rectus abdominus - известен също като шест-пакет ab мускули - и gluteus група в задните части. Кучето за птици е по-нежно по гърба, отколкото да прави хрускам. (refs 2, 3)
Направете съвет
Мускулите на торса бързо губят кислород, когато се свиват, според Американския съвет за тренировки. Но една кратка почивка носи кислорода обратно. Ето защо, за да увеличите издръжливостта, трябва да правите повече повторения, отколкото да задържате поза за по-дълги периоди от време. Започнете с по пет повторения от всяка страна, като държите за не повече от седем секунди. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията.
