Кверцетин се среща естествено в разнообразие от ярко оцветени растителни храни. Това флавоноидно съединение има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и може да помогне за намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания, като същевременно намалява кръвното налягане. Диета, която включва много храни с високо съдържание на кверцетин, ще бъде богата и на хранителни фибри, витамини, минерали и други антиоксидантни съединения.
Разбъркайте в Каперс
Според Министерството на земеделието на САЩ каперсите съдържат една от най-високите естествени концентрации на кверцетин. Консерваните каперси, които са солените капчици на растението Capparis spinosa, съдържат 173 милиграма кверцетин във всяка 3.5 унции или 14.8 милиграма в типична 1-супена лъжица. Използвайте каперси в салати, спагети, тестени ястия и като подобряващо аромата добавка към сосове за морски дарове или домашни птици. Каперсите са с високо съдържание на натрий. За да намалите съдържанието на натрий и да контролирате солеността, която добавят към храните, ги изплакнете обилно преди да ги използвате.
Поръсете с лук
Всички видове лук са с високо съдържание на кверцетин. Суровият червен лук съдържа 33,4 милиграма от съединението на всеки 3,5 унции, докато суровите бели луковици осигуряват 21,4 милиграма, келените имат 18,3 милиграма, а свежият лук - 14,8 милиграма. Вареният лук има 24,4 милиграма от съединението при всяка порция от 3,5 унции. За да получите най-кверцетин от вашия лук, ги използвайте веднага след покупката. Лукът може да загуби повече от 25% от съдържанието на кверцетин, ако се съхранява в продължение на една седмица.
Напълнете с плодове
Плодовете с тъмно червен или син оттенък имат най-високо съдържание на кверцетин. Те включват боровинки, които съдържат 15 милиграма на всеки 3.5 унции; сурови черни сливи, с 12,5 милиграма на порция; и боровинки, които имат 5 милиграма. Чокери, черен френско грозде, ябълки и череши също са добри източници на кверцетин. Статия от 2002 г., публикувана в "Nutrition", съобщава, че храни, приготвени чрез варене, губят значително количество кверцетин поради контакт с топлина и вода. Когато е възможно, консумирайте богати на кверцетин плодове сурови или само леко приготвени.
Променят Вашите зеленчуци
Суровите горещо зелени чушки чушки имат почти 15 милиграма кверцетин във всяка 3.5 унции. Червената листна маруля съдържа 12 милиграма на порция, докато суровата кал има 7.7 милиграма, а приготвените аспержи - 7.6 милиграма при порция от 3.5 унции. Ромската маруля, зелените цикории, суровия спанак, сладките пиперки, зърната и суровите броколи варират в съдържание на кверцетин от 2,4 до 5 милиграма, съдържащи се в 3,5 унции храна.
