В 12 седмици от периодизираните тренировки ще забележите подобрение на мускулния си тонус, силата и издръжливостта, независимо дали току-що стартирате програма или трябва да промените старата си рутина. Поддържането на последователност и използването на принципите на промяна ще ви помогнат да развиете учебни навици през целия живот. Комбинирането на упражненията за укрепване с кардио и здравословна диета ще ви даде измерими резултати, като същевременно намалите телесната мазнина, за да разкриете тонизираната ви физика.
Примерна рутинна тонизираща програма
За тренировка с цялото тяло изберете 8-10 упражнения, които включват всички ваши основни групи. Направете комбинирани движения, които първо използват няколко стави и големи мускули, последвани от единични съвместни упражнения. Например, можете да направите lunges и клякам за краката и бедрата си, както и pushups и гира редове за гърдите и гърба си. За вашите бицепси и рамене опитайте бицепса къдрици с раменни преси; опитайте отстъпки за трицепса. Обратните хрусками и дъски са отлични за сърцевината ви. Начинаещите се нуждаят само от силен влак два до три дни в седмицата, когато като усъвършенстван спортист може да избере да тренира четири или пет дни в седмицата.
Планиране на разнообразие за резултати
Принципите на промяна включват промяна на интензивността на упражнението чрез промяна на натоварването, честотата или продължителността. Оптимално е да увеличите интензитета за първите три седмици от всеки четириседмичен сегмент и на края на четвъртата седмица със същата интензивност, която сте използвали през първата седмица. Можете да направите това, като използвате по-голяма тежест или променяте упражнението, за да го направите по-трудно. Трябва да започнете с един набор от осем до 12 повторения за умора и от третата седмица опитайте за три комплекта. След четири седмици се използват все по-трудни тренировки по същия периодизиран начин.
Хранене и сърдечно-съдова фитнес
Извършвайте кардио, като бягане, плуване или колоездене в повечето дни от седмицата за 30 до 60 минути. Прогресивно бягайте по-бързо, по-дълго или в повече дни от седмицата, както бихте направили с периодизирана програма за тренировки за сила - особено ако се опитвате да отслабнете. За да получите елегантно и тонизирано тяло, балансирайте усилията си със здравословна диета, за да получите резултатите, които се опитвате да постигнете. Яжте по-малко пържени храни и декадентни десерти. Вземете тренировъчния си план един ден и графите за напредъка си, за да се държите отговорни.
Съвети за страхотни тренировки
Планирайте тренировката по едно и също време всеки ден, така че да стане част от вашата рутина. Започнете лесно и когато изграждате издръжливост, увеличете интензивността, като направите упражнението по-голямо предизвикателство. Тежките тежести няма да ви направят обемисти. Те ще увеличат мускулите ви и ще изгарят повече мазнини в покой, като ви дадат тонизирания външен вид, който желаете. Ако имате трудно време да се ангажирате с програма или да се нуждаете от помощ за навлизането в по-трудна практика, наемането на личен треньор или работата с приятел са ефективни възможности.
