Капсулът на тазобедрената става е лигамент, който свързва горната част на крака с таза. Хълбокът е гръбначен и гръбначен като рамото. Тъй като се движи свободно в различни посоки, лесно може да се повреди, ако е опъната твърде далече. Повишаването на гъвкавостта на тазобедрената капсула удължава обхвата на движение в бедрената кост. Включването на хапчетата за капсули се простира в ежедневната тренировка, което ще увеличи гъвкавостта на бедрата и ще помогне за предотвратяване на наранявания.
Предни хълбочни капсули Stretch
Според Мичиганския държавен университет, предната част на капсулата може да помогне за рехабилитацията на увредената бедрена става. Поставете лице надолу върху твърда повърхност и с една коляна нагоре към рамото си от една и съща страна. Поддържайте прав гръб, докато правите това. Преместете крака на огънатия си крак под прав крак. Направете това над коляното на правия крак, ако можете. Натиснете хълбока към земята и задръжте за 30 секунди.
Тонизирано набиране на Psoas
Тоничният psoas stretch stretch е често по-нататък наречен бедрен сук. Поставете на гърба си и поставете ръката си върху предната част на бедрената кост. Натиснете ханша в гнездото, докато усетите разтягане в слабините. Поддържайте разтягането за 10 секунди, след това повторете 10 пъти.
Активиране на дълбоко хип-ротатор
Според Скот Смит от Борса за наранявания в спорта, активирането на дълбоките ротационни хълбоци спомага за стабилизирането на тазобедрените капсули. Това често се нарича "натискане на петата". Поставете на гърба си с огънати колене. Натиснете едновременно ходилата на краката, след това внимателно спускайте коленете си към земята. Вие ще почувствате незабавен участък от двете тазобедрени капсули.
Посрещна линия
Според Joesph E. Muscolino от Кънектикът център за масаж терапия, страничните линии се увеличават гъвкавост на страните на бедрата капсули. Този участък трябва да бъде направен с помощта на някой друг. Поставете настрани с долната част на крака и с горния край на крака. Помолете асистента да постави едната си ръка на бедрото и другата точно над коляното. Приложете леко натиск надолу с ръката близо до коляното, докато стабилизирате тялото с другата ръка.
Удължаване на гръбначния стълб
Удължаването на задната линия увеличава гъвкавостта на гърба на тазобедрената капсула. Поставете на гърба си и повдигнете едно коляно, като поддържате крака на този крак на земята. Пресечете глезена на другия крак над огънатото коляно. Внимателно вдигнете и двата крака към главата си. Трябва да почувствате, че хапчетата ви се простират в хълбоците ви.
