Млякото и сиренето съдържат калций, основен минерал, но някои хора не пият мляко или ядат сирене. Индивидите, които имат непоносимост към лактоза, растителни ястители, вегетарианци и тези с млечни алергии, се нуждаят от други храни, които ще донесат същите предимства. Добрата новина е, че калция, най-богатия в организма минерал, се среща в други храни като зеленчуци, бобови растения, морски дарове и калций-обогатени храни.
Калций: минерален материал за изграждане на кости
нарязан на пара на блюда Снимка Кредит: 4nadia / iStock / Гети изображения Калцийът поддържа силни зъби и кости и е необходим за съсирване на кръвта и мускулна контракция. Недостигът на калций може да доведе до костни здравни проблеми като остеопороза и стрес фрактури. Вашата възраст и пол определят колко калций се нуждае тялото ви. Ако сте на възраст между 19 и 50 години, препоръчваният дневен прием, според Office of Dietary Supplements, е 1000 милиграма. Възрастните мъже на възраст над 50 години също се нуждаят от 1000 милиграма дневно, а жените на възраст над 50 години се нуждаят от 1200 милиграма всеки ден.
Листни зелени зеленчуци
Свежи, сурови зелени снимки Снимка: zone / iStock / Getty Images Kale, ряпа зеле и китайско зеле, или bok choy, са изненадващо добри източници на калций. Една половин чаша сервиране на зеленчуци от ряпа или сурово зеле съдържа 100 милиграма, или 10 процента от ежедневните ви нужди от калций ... Една чаша настъргана сурова бонбона съдържа 74 милиграма калций, около 7 процента от калций, който вашето тяло се нуждае ежедневно. Друго предимство на калций в bok choy е, че можете да абсорбирате калций, който съдържа лесно, за разлика от калций в някои други зеленчуци като спанак.
Морска храна
плоча на скара риба Снимка на кредит: Игор Dutina / iStock / Гети изображения Морските дарове са традиционно призната като алтернатива на месото, което е опаковано с протеини. Но няколко вида морски дарове също са добри източници на калций, като консервирана сьомга или сардини, и двете с кости. Една 3-унция сервиране на сардини съдържа 325 милиграма калций - това е сравнимо с 1-унция сервиране на сирене чедър, което е 307 милиграма.
Соя
сурова, биологична соя Photo Credit: EnlightenedMedia / iStock / Getty Images Бобовите растения включват няколко вида боб, като боб, царевичен боб, соя и бял боб. Повечето съдържат 15 до 80 милиграма калций в сервиране. Все пак, ако в тази категория има забележителност, това е тофу, което е направено от соя. Четири унции твърда тофу съдържа около 250 милиграма калций на порция.
Млечни алтернативи и хранителни добавки, подсилени с калций
вафла на табела Снимка: Джош Кембъл / iStock / Гети изображения Освен краве мляко, има много алтернативи на млякото, които са богати на калций. Бадемовото мляко, соевото мляко и оризовото мляко могат да съдържат до 300 милиграма калций в една 8-унция сервиране.
Калций-обогатените храни са храни, които са добавени към тях калций по време на преработката, като портокалов сок, вафли, тофу, английски кифли, овесена каша и други зърнени закуски. В някои случаи тези храни съдържат повече калций от храни, при които калцийът се среща естествено.
