Загряващите упражнения за възрастни хора трябва да са с ниска интензивност, според Националния институт по стареене. Прекарването на време, за да се затопли правилно, преди да започнете тренировъчната програма, ще ви помогне да избегнете наранявания и мускулни болки след това. Загряващият период позволява на вашите мускули и стави шанс да бъдат по-гъвкави, според FamilyDoctor.org. Отделете няколко минути, за да работите по мускулите и ставите, които ще използвате по време на тренировъчната програма.
ходене
Разхождайки се по-спокойно може да се използва като затоплящо упражнение за възрастни хора, според Националните институти по здравеопазване. Пешеходството служи както като тежест, така и като аеробно упражнение, което може да увеличи сърдечно-съдовото и костното здраве, според FamilyDoctor.org. Започнете да ходите с леко темпо в продължение на пет до 10 минути, за да работите със ставите и мускулите си. Разходете се из стаята, нагоре-надолу по коридора на коридора, около къщата или в къщата. Ако се разхождате на открито, бъдете наясно с обкръжението си, като неравномерни настилки и нискомощни клони. Можете също така да влезете в бавно ходене нагоре и надолу по стълбите. Уверете се, че носите правилно монтирани обувки и чорапи, за да избегнете наранявания и дискомфорт. Вашите обувки ще бъдат най-добрата инвестиция, която можете да направите за вашата рутинна тренировка. Не бързайте да ходите да се затопли при първото стартиране. Когато станете по-удобни, можете да увеличите скоростта си.
разтягане
Включете разтягане на мускулите за пет до 10 минути като част от правилното загряване, заявява Американската академия на семейните лекари. Протягането включва правене на нежна гама упражнения за движение. Извършена преди по-строгите режими на упражнения, тези упражнения предлагат друг начин да получите тялото си готов. Когато правите диапазон от упражнения за движение, не забравяйте, че е по-добре бавно да разтегнете мускулите си, отколкото да ускорите повторенията си, казва отделът по ортопедия и спортна медицина на Университета във Вашингтон. Разтеглете вашите телесни мускули като част от вашето загряващо упражнение. Стойте на два крачки от стената. С лице към стената. Дръжте гърба си прав, докато бавно наклонявате тялото си напред. Натиснете челото и ръцете си до стената. Уверете се, че петите ви са плоски на пода. Задръжте този участък за 20 секунди. Върнете тялото си в изправено положение. Отпуснете се за 10 секунди. Повторете това упражнение пет пъти.
Изграждане на сили
Правенето на някои лесни упражнения за здравина като загряване ще помогне, според Университета на Вашингтон, Ортопедия и спортна медицина. Вашият загрял трябва да включва светлина calisthenics, според Американската академия на семейните лекари. Bicep къдрици попадат в тази категория. Можете да направите това упражнение, докато се изправяте или седите. Поставете тегло от половин килограм във всяка ръка. Започнете това упражнение, като държите ръцете си настрани. Бавно огънете лактите и преместете тежестите към раменете си. Задръжте тази позиция за пет секунди. Бавно спускайте ръцете си настрани. Отпуснете се за пет секунди. Повторете това упражнение за загряване пет пъти.
