Ако вашият натоварен график се превръща в пътя на вашите фитнес цели, тук е голям спестяване на време: Пропуснете фитнес залата и тренирайте у дома. Нямате нужда от луксозно оборудване, за да тонирате ръцете, гърба, корема и любовните дръжки. В същото време ще ви отведе да пътувате до фитнеса и обратно, можете да направите няколко набора от няколко различни упражнения, за да се насочите към тези области и повече.
1. Push-Ups
Само с едно упражнение за телесна маса можете да тонирате ръцете, раменете, гърдите, гърба и средната част.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Започнете с натискане нагоре, с ръце на земята малко по-широки от раменете, вашият корем се свива и тялото ви е в една права линия от раменете до петите. Бавно спускайте гърдите си към земята, огънете лактите настрани и не позволявайте на бедрата си да се изплъзват или да се изплъзват. Точно преди гърдите ви да се докоснат, натиснете отново на раменете. Повторете.
Направете упражнението по-лесно, като спускате коленете си на земята или слагате ръце на стъпало или пейка, за да издигнете горната част на тялото си. Увеличете предизвикателството, като издигнете краката си.
Правенето на диамантени натискания, с ръцете близо една до друга, увеличава предизвикателството за трицепса.
Плъзгащи се лицеви опори, в които се взривявате от земята, пляскате с ръце под гърдите си, преди да кацнете и слизате в следващия ви тласък, изграждате експлозивна сила и сила.
2. Издърпайте
Издърпващата се лента е чудесно средство за домашно приготвяне на тренировки за бърз ход и бицепс.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Хванете дръжките на издърпващата лента с по-широко от широчината на рамото. Издърпайте тялото си, докато брадичката ви премине през бара, после бавно се спуска, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. Повторете.
Можете да направите упражнението по-лесно, като направите негативи, които правите, когато правите само спускащата се фаза на изтеглянето. За да направите това, издърпайте стол пред лентата за изтегляне. Застанете на стола, хванете бара и започнете с брадичката си над бара. Задръжте там, докато вдигате краката си, след това с помощта на ръката си и обратно сила, бавно по-надолу към пода. Върнете се на стола и повторете.
3. Обърнат ред
Това упражнение работи върху горната част на гърба и ръцете. Това е отличен начин да приготвите тялото си, за да се справите. Всичко, от което се нуждаете, е здрава маса или бар с отстояние отдолу.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Поставете тялото си под масата нагоре. Хванете ръба на масата с надраскване, което е по-широко от ширината на рамото. Краят на масата трябва да е над гърдите.
Разширете ръцете си напълно и свийте ядрото си. Дръжте тялото си в една права линия от глезените до раменете. Бавно издърпайте гърдите си до ръба на масата и огънете лактите си настрани. Спускане надолу с контрол. Повторете.
Направете упражнението по-лесно, като огънете коленете си и поставете стъпалата си на пода. Увеличете предизвикателството, като държите краката си изправени и повдигнете единия крак от пода.
Колко дълго можеш да държиш дъска? Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages 4. Front Plank
Статичните дъски работят с вашите коремчета и любовни дръжки, както и гърдите, ръцете и фронтовете на бедрата.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Легнете на стомаха си. Оправете се на вашите ръце, с лакти под раменете си. Сгънете пръстите на краката и вдигнете долната част на тялото си в съответствие с раменете си. Договаряйте основните си мускули и не позволявайте на бедрата си да се изплъзват или да се извиват нагоре. Леко издухвайте през лопатките. Задръжте за толкова дълго, колкото можете, а след това почивка. Повторете.
5. Руски Twist
Това движение на усукване на торса работи на всичките ви основни мускули - долната част на гърба, обвивката и корема. Можете да го направите без тегло или да вземете домакински предмети като кана за перилен препарат, за да го направите по-трудно.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Седнете на земята с разширени крака. Наклонете торса обратно на около 45 градуса и вдигнете краката си нагоре. Наведете коленете си, така че гърдите ви да са успоредни на пода. Договаряйте сърцевината си и вземете всякакви закръгления от долната част на гърба; поддържайте права гръбнак навсякъде.
Разтеглете ръцете си пред вас, като държите претегления си обект, ако желаете. Завъртете торса си от едната страна, като пренесете ръцете си към тази страна и към земята. Дръжте долното тяло стабилно. Върнете се в центъра и завъртете до другата страна. Повторете.
