Вашата нужда от витамин B-12 е същата, независимо дали сте вегетарианец или хищник, но ако сте строг веган, вашите възможности за получаване на B-12 са ограничени. Веганите не ядат никакви храни на животни. Дори медът, произведен от насекоми, не е строго веганска храна. Витамин В-12 се синтезира от микроби, а не от растения, и по този начин не се поддава на строга веганска философия. Но това хранително вещество е от съществено значение за здравето, дори и за здравето на строгите вегани.
Функции на B-12
Вашите червени кръвни клетки се нуждаят от B-12, за да се развият правилно. Липсата на В-12 може да доведе до мегалобластична анемия, състояние, при което продукцията на червени кръвни клетки намалява и незрели, анормално големи червени кръвни клетки се произвеждат. B-12 е необходима и за поддържане на функционирането на вашата нервна система, а недостатъците на B-12 са свързани с увреждане на миелиновата обвивка - изолационен слой, който покрива нервните клетки.
Изисквания за B-12
Средният човек на възраст над 14 години трябва да консумира 2,4 микрограма B-12 дневно, за да поддържа червените кръвни клетки и да предпазва нервната система. Ако сте бременна, препоръчваме ви да приемате 2,6 микрограма витамин В-12 всеки ден. За кърмещи жени препоръчителният прием на B-12 е 2,8 микрограма. Можете да вземете допълнителен Б-12, самостоятелно, като част от витамин В-комплекс или в мултивитамин. Не е известно, че В-12 има токсични или неблагоприятни ефекти при високи дози, и не е определена горна граница на приема на B-12 от Food and Nutrition Board, според Института Линус Паулинг.
Вегетариански източници на Б-12
Вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца, могат да получат достатъчно количество B-12 чрез отговорно потребление на тези храни. Например, чаша обикновен нискомаслено кисело мляко съдържа 1,37 микрограма B-12 - около половината от дневните ви нужди. Чаша обезмаслено мляко съдържа 1,23 микрограма. Едно голямо яйце доставя .45 микрограма B-12. Изчерпателното количество B-12 в тези храни улеснява ово-лакто вегетарианците, т.е. онези, които яйца на изток и млечни продукти, да консумират достатъчно количество от B-12. Веганите трябва да разчитат на храни, подсилени с B-12, за да отговорят на техните хранителни нужди. За щастие, Б-12 се добавя към много зърнени храни, зърнени храни и хранителни дрожди. Прочетете етикетите на хранителните продукти, за да определите дали те са били подсилени с B-12.
Б-12 Недостатъчност
Ако не консумирате достатъчно B-12, може да отнеме години, за да се появят симптомите на недостиг. Черният дроб съхранява достатъчно, за да продължи до 5 години. След като тези хранилища са изчерпани, обаче, може да почувствате умората и слабостта, свързани с мегалобластната анемия, или изтръпването в ръцете и краката, свързано с увреждане на нервите. Недребните увреждания от недостиг на B-12 могат да станат постоянни, ако не се лекуват навреме. Когнитивните разстройства, като например деменция, могат да се дължат и на недостиг на В-12.
