Марка на стълбище катерач, StairMaster е кардио тренировка машина намерени в много зали и домове. Той изгражда сърдечно-съдова издръжливост, докато тонизира и усилва мускулите на долната част на тялото, включително глутетите. StairMaster може да се регулира с по-голяма интензивност, като по-трудно работи долната част на тялото, което прави кардио тренировката по-трудна.
Стар Мастър и вашите глутети
Използването на StairMaster няма да ви даде големи, обемисти крака или глутеалните мускули, тъй като това е машина за издръжливост, а не упражняване на бодибилдинг. StairMaster тонизира краката и помага за изграждането на чиста мускулна маса чрез издръжливост на сърдечно упражнение. За по-тънки, по-здрави крака и задници използвайте StairMaster като част от седмичното кардио тренировка, като го използвате два до три дни в седмицата за 30 минути на ден. Препоръчва се възрастните да правят поне 30 минути аеробно упражнение, пет дни в седмицата, за да поддържат добро ниво на годност.
Трите си глутейни мускули
Вашите глутети са съставени от три различни мускула: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Докато вашият gluteus maximus е най-голямата от трите мускули и съставлява по-голямата част от задника ви, вашият medius и minimus са също толкова важни. Максимумът осигурява закръглената форма на задника и помага при движението на бедрата. Медиусът и минималните мускули стабилизират таза, когато ходите или трябва да останете балансирани. Използването на StairMaster може да тонизира и укрепва глутеалните мускули, но според д-р Мишел Олсън няма да натрупва глута. StairMaster осигурява кардио тренировка, така че да изгражда издръжливост, а не мускулна маса.
Tone Your Glutes: Squat с един крак
Ако се стремите да изградите глутеалната сила или тонуса на бедрената област, трябва да направите съпротивителни упражнения, които са насочени към вашите глутети. Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва два до три дни седмично умерено до интензивно съпротивление, за минимум 20 минути на ден, за да запази мускулите ви тонизирано и силно. За да изградите допълнителни мускули, увеличете броя на тренировъчните дни на всеки ден - понеделник, сряда, петък и неделя например. Използвайте допълнителни тежести, за да изградите мускулна маса, увеличавайки теглото си, когато правите повторение, изисква по-малко от 80% от пълната му мускулна сила. Направете по-малък брой повторения, между един и шест, с по-тежки тежести, за да изградите по-бързо глутетата си.
Изградете вашите глутета: Squat с един крак
Единствената клечка за кърпа не само упражнява вашите мускули на долната част на тялото, тя е насочена към вашите медии и минимални глутети. Дръжте ги с дълга 10-килограмова дръжка във всяка ръка и застанете с краката си на ширина на шийката, като наклоните таза и притегнете корема си. Поставете десния си крак върху сгъната кърпа и бавно потънете в левия си крак, като се огъвате в бедрата и коляното, като същевременно държите правилния си крак прав. Оставете десния си крак да се плъзне настрани. Спрете, когато лявото бедро е успоредно на пода, но не позволявайте на лявото коляно да се простира покрай пръстите на краката ви. Бавно се изправете назад и повтаряйте шест пъти на всяка страна за два комплекта. Увеличете теглото с 2 до 5 килограма, докато печелите сила.
