Най-често срещаната форма на нараняване на слабините е деформация на слабините. Това е малка сълза в адукторните мускули във вътрешната област на слабините. Много щамове ще се лекуват сами с първоначална почивка - последвано от програма за рехабилитация. Разтеглете вашите ранени слабините, веднага щом ги носите, според Университета по спортна медицина. Ако имате тежка болка или болка в бъбреците или тестисите, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете да тренирате.
Вътрешна стегнатост
Авансът на тазобедрената става е една от по-нежните упражнения за нараняване след уголемяване. Всъщност, Университетът по спортна медицина предлага да се направи това упражнение преди да се направят по-напрегнати движения. Поставете се на пода и огънете краката си, така че коленете да сочат към тавана. Бавно движете коленете си един до друг, докато не усетите усещане за разтягане във вътрешните бедра. Не отскачайте и не принуждавайте движението. Опитайте се да задържите краката си за 20 секунди, след което повторете три пъти, според USM. Вариант на това упражнение е да сложите ходилата на краката си заедно и коленете си, а след това леко да се движат от страна на страна.
втурна
Lunging поставя известно напрежение върху слабините, така че не е препоръчително за последно наранявания или много болезнени щамове. Въпреки това, издължителен участък може да помогне работа мускули по вътрешната част на бедрото и вътре в областта на слабините. Коленичи на дясното коляно и се настани в удобна и стабилна позиция. Левият ви крак трябва да се наведе пред вас с подножието на пода. Постепенно завъртете десния си крак навътре, докато дясният ви крак се наклони под ъгъл от 90 градуса, според Athletic Adviser. Поставете двете си ръце на земята. Спуснете бедрата надолу към пода, докато не усетите участък в областта на слабините. Не се отпускайте на позиция. Задръжте за 20 секунди, след това превключете краката и повторете.
Хип Флексион
Усъвършенстваните упражнения за наранявания на слабините, които са по-близо до зарастване, включват флексията на тазобедрената става. Това работи на слабите мускули, но поставя повече натиск върху тях от основните упражнения. Седнете на пейката и поставете краката си на пода, краката рамо до рамо. Повдигнете десния си крак към гърдите си и задръжте 10 секунди или повече. Спуснете се леко на пода. Преминете към другия си крак и повторете. Движението се движи 30 пъти на всеки крак, казва Athletic Advisor.
Упражнения при съпротивление
Тъй като нараняването на слабините лекува и намалява болката, упражненията за резистентност могат да помогнат за укрепване на зоната. Ленти на устойчивост са бримки от гума или подобен материал. Завържете единия край на крака си. Захващайте другия край и го затваряйте здраво в една врата. Едно упражнение за съпротива е разширението на бедрата. Погледни към вратата с лентата за съпротива на мястото си на десния крак. Застанете изправен и издърпайте крака директно назад. Избягвайте огъване на коляното. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете на първата позиция. Направете това упражнение в три серии от 10 повторения, според Университета по спортна медицина.
