Ако малките стабилизаторни мускули около таза са слаби, може да се стигне до нефункциониращи движения, ако не подсилите тези мускули. Болка, наранявания и напрежение в мускулите е вероятно да се появят, когато не се движите естествено и тазът не е подравнен. Вече стесните мускули може да се нуждаят от разрешаване с разтягане или компресия.
Танкови помпи
Танковият помпа е амбициозно упражнение за укрепване на сърдечните мускули, които стабилизират таза. За да извършите танкови помпи, легнете на гърба си, с наведени колене и стъпалата на пода. Дръжте ръцете си на пода отстрани. Изтръгнете мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да спрете потока на урината. Поставете таза в удобна, неутрална позиция, само с лека арка в долната част на гърба. Докоснете пръстите си до предната част на таза, за да усетите подреждането на таза. Изправете левия си крак. След това вдигнете таза, без да я завъртите на двете страни или да не извиете гърба си. Затегнете глута, докато вдигате таза. Поставете ханша на пода и отново обратно във въздуха няколко пъти. Повторете с противоположния крак.
Съпротивително отвличане на хълбоците
Успокоеното упражнение за отвличане на таза укрепва мускулите gluteus medius и gluteus minimus. Глютеус медус стабилизира таза ти, когато ходиш и е основният мускул, който премества бедрата си настрани, наречен отвличане на тазобедрената става. Gluteus minimus работи с посредник за отвличане и стабилизиране на тазобедрената става. За да изпълнявате съпротивителното упражнение за отвличане на бедрото, прикрепете маншета на глезена от машината за натоварване към един глезен и завъртете отстрани с маншета на глезена. Кабелът минава пред гърдите ви. Задръжте на машината за баланс и повдигнете крака си на 45 градуса. Дръжте крака и крака си в съответствие със страната на тазобедрената си страна и перпендикулярно на машината. Спуснете крака и повторете от другата страна. Поддържайте добра поза и не обръщайте гърба си.
Quadrant Lunges
Квадрантният удар е друго упражнение за укрепване на тазовите ви стабилизатори. Дръжте ръцете си на бедрата си, докато правите това упражнение, за да сте сигурни, че таза ви остава на нивото. Поставете направо с краката си на раменете. Стъпка право вляво и огънете лявото коляно в клякам. Дръжте десния си крак прав и нивото на бедрата. Изтласквайте стегнатата стена, за да стабилизирате по-нататък таза. Спуснете левия си крак назад до разстояние на рамото. Повторете от дясната страна.
