Част от фазата на рехабилитация на щам на щастие може да включва насочени стречинг и упражнения за укрепване. Удареният щам може да се различава в тежестта и може да варира от стегнатост в задната част на краката до пълна сълза на мускула. Колкото по-тежък е щамът, толкова по-плавен ще бъде вашият подход, когато става въпрос за прогресия. Загрява се с пет минути светлинно кардио, преди да се правят упражнения. Първо, обаче, консултирайте се с лекар.
Ефективно разтягане на стола
Едно просто удължение може да бъде направено, докато седите на един стол с коленете си наведени на 90 градуса и краката си на пода. Просто повдигнете крака на пострадалия крак от пода и изправете коляното си колкото можете удобно. Задръжте този участък за поне 20 секунди и го повтаряйте пет пъти. Повторението се простира и на двата крака, за да достигне равномерно ниво на гъвкавост. Постоянно изправено и поставянето на петата на стола, докато завивате напред по бедрата, също е добър основен участък.
Използвайки стената
Стената може да ви подкрепи по време на стречинг упражнения. Просто легнете на пода с единия крак се простира през отвора на вратата, а другият - с крак на стената до рамката на вратата. Бавно плъзнете крака си по стената, докато не почувствате удобно разтягане в кошарата. Задръжте това за 20 секунди и го повтаряйте пет пъти и на двата крака. Постоянно изправен на около 2 фута от стената и наведен в стената може да опънете вашите телета. Това е от полза, защото вашите телета се прикрепят точно там, където вашите hamters завършват.
Лежащи укрепващи упражнения
Започнете да укрепвате напрегнатото шумолене само със съпротивлението на телесното си тегло. Докато легнете на пода с краката си нагоре, огънете едно коляно и донесете петата си към задните си части за пет секунди. Направете два комплекта от 15 повторения с всеки крак. След това поддържайте краката си изправени и повдигнете единия крак от пода толкова високо, колкото можете удобно. Пауза пет секунди и наистина се съсредоточи върху свиването на вашия hamstring. Повторете това 15 пъти, преди да превключите краката и да завършите два комплекта. Тъй като вашите hamstrings стават по-силни, носете глезена тежести за допълнително предизвикателство.
Кърли и стъпки
След като сте придобили някаква сила в краката си, включете къдрави къдрици или стъпки в рутината си. За да направите къдрави къдрици, свържете единия край на лентата за упражнения с неподвижен обект и другия край с глезена. После седнете на един стол с разширено коляно. Наведете коляното си, за да активирате кошарата си и да опънете упражнението. По време на стъпките Вие основно стъпвате нагоре и надолу по платформа, която е достатъчно висока, така че бедрото на водещия ви крак е успоредно на пода, когато кракът ви е на издигнатата повърхност. Опитайте се да завършите два комплекта от 15 повторения.
