Тежките упражнения предлагат най-доброто при упражняване удобство, тъй като те могат да се извършват почти навсякъде. Макар че те са технически опростени, физическите упражнения са много ефективни. Цялостното тренировка на тялото без тежести обикновено е съставено в природата. Това означава, че движението се извършва при множество мускулни групи и стави по едно и също време и тясно репликира как тялото ви работи, когато изпълнява ежедневни задачи. Тези упражнения са насочени към всички ваши основни мускулни групи.
клекове
Клетките работят почти на всеки мускул в долната част на тялото ви, като се обръща специално внимание на бедрата и задника. За да извършите това упражнение, застанете с краката си на раменете и ръцете си отстрани. Плъзнете бедрата си назад, огънете коленете си и слезте надолу, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода. Спуснете се през петите и отново се изправи. Изпълнете два до четири комплекта от 15 до 30 повторения, разместени с кратки почивки, преди да преминете към следващото упражнение. Можете да направите това упражнение по-взискателно, като държите тежести в ръцете си, като тежки книги.
Лицеви опори
Плюшките са насочени към гърдите, раменете и гърба на ръцете ви - те са ефективно упражнение в горната част на тялото, популярно сред елитните спортисти и домашни трениращи. Наклонете се и поставете ръцете си на пода. Разходете краката си назад, докато краката и бедрата ви се разширят, а петите, бедрата и главата ви правят права линия. Обърнете ръцете си и спуснете гърдите си на един сантиметър от пода. Натиснете далече от пода и върнете обратно в стартовата позиция. Направете леко натискане, като огънете краката си и поставите коленете си на пода. Извършете два до четири серии от осем до 20 повторения на това упражнение.
Редове на тялото
Редовете на тялото са диаметрално противоположни на опори и работят с бицепсите и горната част на гърба. Тези мускули са важни за здравето на позата и гръбначния стълб. Задайте здрава лента на височината на бедрото. Например, поставете силна метла между два стола. Легнете под ъгъла и го хванете с широка раменна дръжка. Повдигнете бедрата си от земята, така че теглото ви да се поддържа само на вашите токове и ръце. Обърнете ръцете си и издърпайте гърдите си, за да докоснете лентата. Бавно спускайте се до пълното разширение на ръката, но не изпускайте бедрата си. Изпълнете два до четири комплекта от осем до 12 повторения. Огъването на краката и поставянето на краката си на пода прави това упражнение по-лесно да се изпълни.
Планк Комбо
Това сдвояване на упражненията работи на всичките ви мускули. Комбоната с дъски е изометрично упражнение, което не включва никакво движение, въпреки че много напрежение се генерира от основните ви мускули. Легнете на вашата страна и легнете на най-долния лакът. Дръжте краката си изправени и вдигнете бедрата си от пода, така че теглото ви да се поддържа само от краката на краката и от ръката ви. Задръжте тази позиция за 20 до 45 секунди. Превъртете се на предната част и легнете на двата лакти. Повдигнете бедрата си така, че тялото ви да е прави и теглото ви се поддържа само на пръстите и лактите. Задръжте тази позиция за 20 до 45 секунди. Накрая се преобърнете и извършете страничната дъска от другата страна - задръжте за 20 до 45 секунди. Потопете се за момент и повторете последователността от странични / предни / странични дъски за още един комплект.
