Част от тайната на силните кости е да имате достатъчно количество витамин D в кръвта си. Ергокалциферол или витамин D-2 и холекалциферол или витамин D-3 са два вида витамин D, които са от съществено значение за хората, обяснява медицинският център на Университета в Мериленд. Витамин D-2 е видът, който се произвежда от растенията, а витамин D-3 е видът, произведен от кожата ви след излагане на слънчева светлина. Витамин D също помага да се регулира имунната система и помага да се намали рискът от рак.
Нормален обсег
Определянето на количеството витамин D в организма се извършва чрез кръвен тест, наречен тест за 25-хидрокси витамин D, според онлайн медицинската енциклопедия на Националната институция по здравеопазване Medline Plus. Тестът изисква четиричасов период на гладуване. Повечето лекари смятат, че нормалният диапазон за витамин D в тялото ви е между 30 ng / ml и 74 ng / ml. Обаче в действителност се нуждаете от 50 ng / ml до 80 ng / ml за оптимално здраве, обяснява VitaminDCouncil.org.
Доза
Адекватните нива на приема на витамин D и D-2 варират според възрастта. Препоръчваната доза за хора под 50 години е около 5 мкг дневно, обяснява MayoClinic.com. Възрастните на възраст между 50 и 70 години се нуждаят от 10 микрограма всеки ден. Възрастни над 70 години се нуждаят от 15 микрограма витамин D, за да останат здрави. Хората под 50-годишна възраст, които живеят в среда с малка слънчева светлина, изискват до 10 микрограма всеки ден.
Твърде малко
Дефицитът на витамин D е свързан с рахит или слаби кости при деца, обяснява Медицинският център на Университета в Мериленд. Недостатъчните нива на витамин D увеличават риска от развитие на заболявания като рак, високо кръвно налягане и затлъстяване. Недостатъчният витамин D повишава риска от развитие на проблеми с производството на паратиреоидни хормони. Други състояния, свързани с ниски нива на витамин D включват диабет, множествена склероза, сърдечни заболявания и сезонно афективно разстройство.
Странични ефекти и възможни взаимодействия
Твърде много витамин D причинява здравословни проблеми като хиперкалцемия и камъни в бъбреците, отбелязва Медлинлайн Плюс. Хиперкалциемията се появява, когато червата ви абсорбират твърде много калций и понякога причиняват калциеви отлагания в сърцето и белите дробове, което може да увреди тяхната функция. Твърде много витамин D също причинява умора, сънливост и загуба на апетит. Витамин D също взаимодейства с лекарства като аторвастатин, калципотриен и хапчета за вода.
Диетични източници и слънцето
Витамин D се предлага в млечни продукти, които са обогатени с него, като сирене, масло и сметана. Други източници на храна за витамин D включват мастни риби като сьомга, риба тон и скумрия, както и масло от черен дроб на треска. Яйцата също съдържат витамин D. Излагането на слънце също е друг начин за получаване на витамин D. Хората с лоша кожа се нуждаят от седмично излагане на слънце около 45 минути, за да получат препоръчаното им витамин D изискване. Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от повече от три часа експозиция, за да получат същото количество витамин D.
