Стискайте упражнението в стегнатия си график с 10-минутна тренировка. Тези кратки изблици на активност трябва да бъдат безопасни и да използват големи, многобройни стави на мускулите. Десетминутни тренировъчни програми са бързи тренировки, които могат да бъдат само кардиовъзбуждащи (аеробни), само резистентни или комбинация от двете. Можете също така да направите 10-минутна основна тренировка.
Аеробна тренировка
Включете се в кратка аеробна тренировка за изграждане на кардиовъзбуждащата ви фитнес. Снимка: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Включете се в кратка аеробна тренировка за изграждане на кардиовъзбуждащата ви фитнес. Вземете добра тренировка бързо като ходите нагоре и надолу по стълбите или на хълма в продължение на 10 минути. Упражнявайте се на закрито с помощта на неблагодарна, като постепенно увеличавате скоростта на бягащата пътека на всяка минута за 10 минути. Малки стъпки от 0.1 мили в час са добър начин да започнете. Използвайте стационарен велосипед, като сменяте между една минута лесна педализация и една минута бърза обиколка, докато не достигнете 10 минути.
Тегло тренировка тренировка
Използвайте кратък тренировъчен курс, за да подчертаете мускулите си и да изградите мускулна издръжливост. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Използвайте кратък тренировъчен курс, за да подчертаете мускулите си и да изградите мускулна издръжливост. Направете 10-минутно тренировъчно тренировъчно тренировъчно обучение, като завършите натискането, повдигането и обръщането за 30 секунди. Повторете тази последователност за 10 минути. Като алтернатива, правете трицепс на лицевата страна, китките с телесно тегло и руските обрати за 30 секунди. Повторете тази последователност за 10 минути.
За да направите руски обрати, седнете на пода и разтеглете ръцете си пред себе си, преплетени пръсти, коленете се наведоха и краката ви на пода. Наклонете багажника си на 45 градусов ъгъл. Обърнете кръста си така, че и двете ръце да се въртят от лявата страна на дясната страна на тялото ви.
Сърдечни и съпротивителни тренировки
Включете рутинни процедури за обучение, за да подобрите сърдечно-респираторната и мускулната си фитнес. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Включете рутинни процедури за обучение, за да подобрите сърдечно-респираторната и мускулната си фитнес. Направете лицеви опори, скачащи жакове и клекове за 30 секунди. Повторете тази последователност за 10 минути. За следващата си тренировка, опитайте да правите натискане, след което ходете или джогирайте на бягащата пътечка наклон от 2 процента за 30 секунди всеки. Повторете тази последователност за 10 минути.
Core тренировка
Насочете коремните и ниските мускули на гърба с кратка, насочена тренировка. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Насочете коремните и ниските мускули на гърба с кратка, насочена тренировка. Завършете следните последователности на общо 10 минути: Направете двойно скърцане, след това нагънете гръбнака за 30 секунди всеки, повтаряйки се за пет минути; Направете Супермен упражнения и руски обрати за 30 секунди всеки, като се повтаря за пет минути.
За да направите упражнението на Супермен, легнете на корема си и протегна ръце над главата си. Бавно повдигнете горната част на тялото и долната част на тялото, като държите таза на пода. Задръжте тази позиция за три секунди, след това спуснете крайниците си.
