Работата с лоши колене е просто пречка за преодоляване, а не извинение за избягване на физически упражнения. Упражнението има много физически и психически ползи и лошите колене не трябва да ви пречат да се радвате на тези предимства. Когато променяте упражненията си и се тревожете по време на тренировките си, вие и коленете си ще се възползвате от ежеседмичното рутинно упражнение.
сърдечносъдов
Сърдечно-съдовите упражнения подобряват сърцето и белите дробове, подпомагат загубата на тегло, намаляват стреса, подобряват кръвното налягане и понижават холестерола. Не позволявайте на лошите колене да влизат между Вас и сърдечно-съдовите упражнения. Вместо да правите упражнения с голямо въздействие, например бягане и стълбище, изберете тренировки с ниско въздействие, които включват водна аеробика, колоездене, ходене, плуване или използване на елиптичен треньор. Целта е да завършите 30 до 45 минути от вашето аеробно упражнение през повечето дни от седмицата.
Укрепване
Американската академия по ортопедични хирурзи, AAOS, препоръчва силова тренировка за стабилизиране и подкрепа на коленете. Включете упражнения за предната част на краката си, като например крепостни стени, в които заставате с гръб към стената, след това огънете коленете си, за да спуснете бедрата си, докато бедрата ви са близки до пода. Поддържайте стената ви клек за пет до 10 секунди и след това освободете. Включете упражнения за гърба на краката си, като крака на крака. Застанете с лице към един стол и след това огънете коляното, за да вдигнете крака зад тялото си и го задръжте още три до пет секунди. Повдигнете и спускайте всеки крак 8-10 пъти. Извършвайте силен тренировки през ден.
разтягане
ААОС препоръчва разтягане на предната и задната част на крака, за да се увеличи гъвкавостта на коляното ви. Извършвайте стречинг упражнения в края на тренировката, когато мускулите ви са топли. Протегнете предната част на крака си в изправено положение, като огънете коляното си и вдигнете крака към задната част. Хванете глезена с ръката си, за да увеличите разтягането. Разтеглете гърба на краката си в седнало положение, като краката ви се простират на пода. Сгънете напред над правите си крака, за да опънете вашите hamstrings. Поддържайте всеки участък от 20 до 30 секунди. Изпълнявайте упражненията си за ежедневна употреба.
модификации
Някои упражнения, като например lunges са полезни за вашите glutes, но не и на коленете си. Американският съвет по физическо възпитание вместо това препоръчва четиристранно разширение на бедрото. Започнете на пода на ръцете и коленете си. Дръжте дясното коляно наклонено на ъгъл 90 градуса, докато вдигате десния си крак към тавана, докато бедрото ви е успоредно с пода. Целта е да завършите осем до 12 повторения на всеки крак. Други упражнения за краката може да се наложи да бъдат променени, като се ограничи разстоянието, което огъвате коляното. Винаги слушайте тялото си и когато усетите болка в коляното, спрете упражнението.
