Може да сте мотивирани да отпуснете няколко килограма, но тялото ви се грижи повече за оцеляването, отколкото загуба на тегло. Това всъщност е насочено към запазване на запасите от мазнини, защото те са резервният източник на енергия само в случай, че отидете в режим на глад. И това е точно това, което се случва, ако отидете твърде ниско с калории - тялото ви мисли, че е гладно, така че забавя метаболизма, за да ви поддържа жив.
Бавен метаболизъм от намалени калории
Когато отивате на нискокалорична диета, мозъкът забавя метаболизма, за да запази енергията и да запази тялото да функционира по-малко калории. Степента на забавяне зависи от това колко тежко сте намалили калориите, храните, които ядете, и други фактори, като например дали упражнявате и общото си здравословно състояние. Когато калориите спадат твърде ниско, тялото ви отива в това, което обикновено се нарича глад, но здравните специалисти го наричат адаптивна термогенеза. С други думи, тялото регулира броя на калориите, които изгаря, въз основа на загубата на консумирани калории.
От само себе си се разбира, че адаптивната термогенеза прави по-трудно да отслабнете, но тук е шок - след като отслабнете, вашият метаболизъм може да остане бавен. След загуба на тегло, общите разходи за енергия - или изгорени калории - остават с 15% по-малко от количеството енергия, използвана преди загубата на тегло, според проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяване през октомври 2010 г. Това е една от причините защо е толкова трудно да се задържи теглото. Но има някои стъпки, които можете да предприемете, за да минимизирате или предотвратите този проблем.
Здравословни калорични цели поддържат метаболизма
Най-добрият начин да отслабнете и да предотвратите забавяне на масивния метаболизъм е да получите достатъчно калории, за да поддържате сърцето, мозъка и други функции, поддържащи живота. Всеки има нужда от 1200 до 1400 калории дневно, за да поддържа тези основни метаболични нужди. Вие сте на ниско калорична диета, ако получите по-малко от 1200 калории. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва диета за отслабване от 1200 до 1500 калории дневно за жените, докато мъжете трябва да отслабват, като консумират 1500-1800 калории на ден.
Планът за здравословно хранене, който осигурява най-малко 1200 калории дневно, се вписва със съвети за отслабване постепенно от 1 до 2 паунда седмично. Консумирайки по-малко от 3 500 калории, отколкото изгаряте, пада 1 паунда, така че ако постоянно ядете по 500 калории на ден, ще губите ли паунд всяка седмица. Повечето хора могат да бръсне 500 калории от ежедневната си диета и все още да получават най-малко 1200 калории.
Спускането под 1000 калории дневно има същия ефект като глад. Не се опитвайте да следвате нискокалорична диета - 800 калории дневно или по-малко - освен ако лекарят не следи вашата диета и хранителен статус.
Диета план за оптимизиране на Отслабване
Вероятно сте обсъждали коя диета работи най-добре, независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или най-новата диета. В действителност, най-добрата диета е тази, която работи за вас, казва Ерик Рим, Sc.D. в Харвардското училище по обществено здраве. Създаването на план за диета, с който да се придържате, е най-важният фактор, защото това определя успеха ви. Разбира се, тя също така трябва да осигурява оптимални хранителни вещества и да подпомага обмяната на веществата, но можете да приспособите комбинацията от макроелементи, така че да отговарят на вашите нужди.
Указания от Института по медицина дават 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати, от 20 до 35 процента от мазнините и от 10 до 35 процента от протеините. Когато повечето хора губят тегло, те губят някои мускули заедно със съхраняваните мазнини. Можете да сведете до минимум загубата на мускули, като получите достатъчно протеини, защото това води до мускулен синтез, така че се стреми към по-високия край от 35% от дневните калории.
Не забравяйте да получите най-малко 130 грама въглехидрати, за да имате достатъчно енергия, за да зареждате метаболизма. Напълнете приема на въглехидрати с цели зърна, боб и зеленчуци. Изберете ненаситени мазнини - зехтин и други растителни масла, ядки и авокадо - и ядете постно протеини. Рибата е чудесна за важните омега-3 мастни киселини, но други добри избори включват безконечни домашни птици и парчета постно месо, като кръгли, филе и 95 процента постно говеждо месо. Ако следвате вегетарианска диета, отидете с боб, грах, леща, соя, тофу, киноа, ядки и семена за протеини.
Упражнения за компенсиране Намаляване на метаболизма
Когато ограничите калориите достатъчно, за да забавите метаболизма, енергията, която обикновено се използва за физическа активност, също губи пара. Ще компенсирате част от тази летаргия с реалистични цели за калории и балансирана диета, но може да се наложи да отделите малко допълнително планиране, за да останете активни. Докато се упражнявате, ще увеличите метаболизма, който помага да се предотврати забавянето от нормалното ви състояние. Опитайте се да включите силова тренировка във вашата схема чрез повдигане на тежести или използване на съпротивителни ленти. Този тип упражнения изгражда мускули, докато се опитвате да отслабнете.
Ако имате отвращение от упражнения, изберете активност, която обичате. Независимо дали харесвате ходенето по кучета, танци, плуване или колоездене, или искате да се присъедините към местния отбор по волейбол, намерете нещо, което можете да направите, и създайте график, който ви позволява да го правите за 30 минути поне пет дни всяка седмица. В допълнение към запазването на метаболизма ви, вие ще загубите повече тегло, когато съчетаете упражнения с по-малко калории.
