Може да сте по-склонни да развиете рак, сърдечни заболявания или невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, ако диетата ви е богата на фитохимикали като катехини, казва институтът Линус Паулинг. Катехините принадлежат към категория съединения, познати като флаваноли, и се срещат само в храни и напитки, получени от растения. Въпреки че няма препоръчителна дневна доза за катехини и други фитохимикали, ежедневното хранене на голямо разнообразие от цветни растителни храни може да ви помогне да извлечете ползи за здравето.
Натрупване на боровинки
Боровинките съдържат 37 милиграма катехини на всеки 100 грама плодове. 1-чаша сервиране на къпини - еквивалентно на около 144 грама - би осигурило над 53 милиграма - по-висока естествена концентрация на катехини, отколкото е установено в повечето храни. Изберете свежи къпини, когато са в сезон, от края на лятото до първите седмици на есента. Замразените обикновени къпини са добра алтернатива по време на други периоди от годината, но избягвайте къпини, консервирани в силен сироп - те са с високо съдържание на калории и захар.
Насладете се на тъмния шоколад в умереност
100 грама от сервиране на тъмен шоколад съдържа приблизително 12 милиграма катехини. Американското министерство на земеделието определя еднократно доставяне на 1 унция или около 30 грама тъмен шоколад. Това количество би съдържало 3,6 милиграма катехини. Експерти от Калифорнийския университет, Дейвис, Министерство на храненето съветват да не консумират повече от една доза на ден, за да поддържате приема на мазнини и захарни калории възможно най-ниски.
Избирайте за черно грозде
Червеното, бялото, зеленото и черно грозде са източници на катехини, но черното грозде съдържа най-висока концентрация. Докато 100 грама червено грозде имат 0,82 милиграма катехини, а зеленото и бялото грозде съдържат по 3,73 милиграма, същото количество черно грозде доставя 10,1 милиграма фитохимични съединения. Типична 1 чаена чаша червено грозде Thompson без семки, най-популярният тип грозде в САЩ, съдържа 15,2 милиграма катехини.
Експериментирайте с Fava Beans
Също известен като широк боб, Фава фасул може да се консумира сурово или варено и съдържанието на катехина се променя в зависимост от това, което избирате. Вареният фавов фасул има около 8,2 милиграма катехини на всеки 100 грама; суровите фавски зърна съдържат почти два пъти повече от 14,3 милиграма на 100 грама. Fava боб са в сезон от март до май. Добавете неварени фасул на салати или ги изядете като лека закуска. Докато бобът е незрял, не е нужно да отделяте отделните семена.
