Ключът към максимизирането на загубата на тегло чрез упражнения е винаги да държите тялото ви да се досещате. Промяната на рутината, промяната на интензивността или добавянето на тренировъчни упражнения са начини да увеличите максимално тренировката си. Не позволявайте на тялото ви да се адаптира към вашата рутина. Намерете упражнение, което наистина ви харесва, за да можете да го направите поне за един час. Колкото повече калории изгаряте, толкова повече ще загубите.
Етап 1
Правете сърдечно-съдови упражнения най-малко 60 минути на ден, пет дни в седмицата. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва 20 до 60 минути сърдечно-съдово упражнение от три до пет дни в седмицата за отслабване. Ако отивате за максимална загуба на тегло, трябва да се сложите във времето. Един час кардио позволява на тялото ви да попадне дълбоко в магазините за мазнини за енергия. Колкото по-дълго бягате, ходите, плувате или каквото изберете, толкова повече калории ще изгорите.
Стъпка 2
Непрекъснато променяйте рутината си. Извършването на едни и същи упражнения отново и отново ще доведе до адаптиране на вашето тяло и плато - с други думи, спрете да губите тегло. Променете реда на тренировката, изберете различно време от деня, коригирайте скоростта си, увеличете повторенията си, изберете различен режим - бягаща пътека, велосипед, елиптичен - или отидете навън, а не вътре. Колкото повече я промените, толкова повече тялото ви ще реагира и ще продължи да изгаря тези калории.
Стъпка 3
Интервален влак, вместо да оставате на същото темпо по време на вашите сърдечно-съдови упражнения. Интервалната тренировка се редува между ниско- и високо-интензивно трениране и понижаване на сърдечната честота. Интервалното трениране в продължение на 30 минути може да изгори същите, ако не и повече, калории, като се движи със същото темпо за един час. Можете да правите тренировки с интервал на скоростта - джогите за една минута и спринт 30 секунди за общо 30 минути. Времевите интервали са опция - джогите за две минути и се пускат за пет минути. Можете също така да избирате интервали от разстояние - ходете на половин миля и бягайте на 1/4 миля. След като се подобри нивото на фитнес, изпълнете тренировка с висок интензитет, за да изгорите още по-малко калории за по-малко време.
Стъпка 4
Изберете сърдечно-съдова активност, която наистина ви харесва, като кънки, каране на велосипед, танци или дори каране на кану. По-вероятно е да правите забавна дейност за по-дълги периоди от време, ако не смятате, че упражнявате. Например, ходенето на семейната ролетна пързалка и кънки за два часа може да изгори повече 700 калории за някой, който тежи 170 килограма.
Стъпка 5
Силата тренира най-малко два до три дни в седмицата според "Фитнес: теория и практика" от Аеробика и фитнес асоциация на Америка. Сила тренировка добавя мускулите и мускулите изгаря калории през целия ден. Какъв по-добър начин да максимизирате загубата на тегло, отколкото чрез изгаряне на калориите, дори и след приключването на тренировката?
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
