Що се отнася до напредването на вашето движение, повече не винаги е по-добре. Ако увеличите интензивността, разстоянието или трудността - например с хълмове - твърде бързо, всъщност ще намалите способността си за бягане, вместо да я подобрявате. Това е известно като претрениране. Решението е трудно за много бегачи - да вземе почивка. Има много признаци на претрениране, което повишава риска от нараняване и заболяване. Улавянето на този проблем рано ще съкрати прекъсването, което трябва да възстановите.
умора
Умората е един знак, че претрупвате и се нуждаете от почивка. Всъщност това е най-честият признак за преустройство. Това се случва, когато обемът и интензивността на обучението се увеличават; но времето за възстановяване не. Умората може първоначално да ви въздейства по време на вашите писти и след това да станете присъстващи и по време на почивка. Също така може да се почувствате мрачни или депресивни и да имате промени в съня.
производителност
Спадът в ефективността е класически признак, че претрупвате и е необходимо да си направите почивка. Всеки път, когато тичаш, създаваш микроскопични сълзи в мускулите си. Докато почивате, тялото ви ги поправя. Това е мястото, където идват вашите печалби със скорост и сила. Ако не използвате достатъчно време за възстановяване, вие създавате дефицит на възстановяване. Ако това се случва отново и отново, вашите мускулни и клетъчни функции се повредят. Това води до по-бавно, по-слабо тяло вместо по-силно, по-бързо тяло. Прекаленото обучение също води до неврологични и психологически ефекти, които водят до нарушена способност на мозъка ви да "наеме" мускулите, които използвате при бягане.
Сърдечен ритъм
Ако сърдечната честота на покой се покачи, може да се окаже знак, че сте настоявали прекалено силно и се нуждаете от почивка. Вземете почивката си сърдечна честота първото нещо сутрин. Тази информация е ценна, за да се определи дали сте се възстановили достатъчно от последната тренировъчна сесия. Ако сърдечната Ви честота е с 10 удара на минута по-висока от нормалното, е време да си вземете почивка. Основата за тази теория е, че нивата на катехоламина се променят, когато сте в прекалено тренирано състояние; Вашето тяло произвежда химически посланици на катехоламин в отговор на стреса, който засяга сърдечната Ви честота.
възстановяване
Колкото по-дълго сте прекарали тренировката, толкова повече почивка ще изисквате. Ако изпитвате лек случай на прекалена тренировка, трябва само няколко дни почивка. Ако имате симптоми на хронична умора и други симптоми на пренасилване, може да се наложи шест седмици почивка. Дори и да сте в ниския край на спектъра, трябва да намалите обема си за тренировка, когато се върнете към работа. Съхранявайте дневника за обучение и записвайте сърдечния ритъм на почивка, общото здраве, информация за това, как тренировките ви се чувстват, нивото на мускулна болезненост и колко уморени се чувствате, за да ви помогнем да избягвате прекомерен тренировка или да го хванете в ранните етапи. в Тексас.
