Жените могат да получат постна мускулна маса и да отслабнат, като включат последователна и всеобхватна програма за упражнения в своя редовен режим. Въпреки че резултатите може да са по-бавни за жените, прилагането на сърдечно-съдови тренировки и тренировки по теглото, както и здравословното хранене, ще доведат до увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини.
Получете чиста мускулатура
За да се получи чиста мускулатура, женска тежест се повдига по същия начин като мъжете. Въпреки че жените не разполагат с тестостерон и нивата на растежния хормон, необходими за изграждането на толкова мускули, колкото мъжете, или колкото е възможно по-бързо, след хипертрофия или мускулна програма ще доведе до значително увеличаване на чистата мускулатура.
Отслабвам
Участието в редовни сърдечно-съдови упражнения ще ви накара да изгорите значително количество калории и да улесните загубата на тегло. Според Американската асоциация за остеопатични заболявания, получаването на приблизително 30 минути сърдечно-съдови упражнения с подходящ интензитет в повечето дни ще помогне за намаляване на теглото. За да сте сигурни, че работите по подходящ начин, трябва да можете да говорите, но не и да водите сериозен разговор, когато тренирате.
Програма за обучение
За да спечелите чиста мускулатура и да отслабнете, участвайте в цялостна програма за упражнения, която се състои както от тренировка за тегло, така и от сърдечно-съдови упражнения. Програмата за изграждане на мускули е с голям обем и висока честота, така че повдигайте тежести в понеделник, сряда и петък, като завършите три серии от 8 до 12 повторения за всяко упражнение. Основно тренировка с пълна телесна маса ще включва тренировка за гръдния кош, натиск на рамото, раменна преса, преса за крака, разширение на крака, образуване на крака, бицепс, удължаване на трицепса и коремна циркулация. В понеделник, вторник, четвъртък и петък завършете 30 минути сърдечно-съдови упражнения. Някои дейности горят повече калории, отколкото други. Течащи, ролкови и скачащи въжета изгарят повече калории на единица време.
хранене
Това, което ядете и пиете, ще окаже значително влияние върху увеличаването на мускулния ви размер и количеството на загубата на тегло, което преживявате. Като цяло искате да консумирате нискомаслена и нискокалорична диета. За да изгубите 1 lb. мазнини, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате за определен период от време, така че колко калории ще ядете, ще окажат пряко влияние върху успеха ви. От калориите, които консумирате в един ден, трябва да са храни, които също осигуряват на организма си протеин, който се нуждае от процеса на изграждане на мускулите. Яжте бедни протеини, като домашни птици, соя и белтъчини.
Съображенията
Поради типичните разлики в мускулната маса, жените естествено имат по-бавен метаболизъм от мъжете, което означава, че мъжете изгарят повече калории през целия ден, дори когато са в покой. Тъй като жените започват да поставят чиста мускулна маса, метаболизмът им ще се увеличи, което ще улесни по-голямото отслабване. За да увеличите допълнително метаболизма си през деня, включете кратки разходки през вашия работен ден. С ходене от 5 до 10 минути, не само ще изгорите калории, докато се движите, но метаболизмът ви ще се увеличи за определен период от време, след като приключите.
