Една диета от 4 000 калории на ден е подходяща за млади, високо активни хора или хора с поднормено тегло, които искат да наддават на тегло за здравето. Четири хиляди калории са от 1000 до 2000 калории по-високи от средните суми, които обикновено се препоръчват от Института по медицина за възрастни. Докато калорично-гъстата нездравословна храна може да бъде изкушаващ начин да попълните 4000 калории, дори ако сте активни или с по-малко тегло, вие сте податливи на развитие на здравословни проблеми, свързани с хранене с прекалено много наситени мазнини и захар, ако го направите.
Етап 1
Уверете се, че храната ви съдържа чист протеин. Снимка: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Разделете 4000 калории на шест отделни сесии, всяка от които съдържа между 600 и 850 калории. Заедно с плодовете и зеленчуците, всяко хранене съдържа порция слаби протеини, въглехидрати и ненаситени мазнини. Яжте на всеки три до четири часа и включвайте лека закуска като фъстъчено масло или сандвич от месо и сирене преди лягане.
Стъпка 2
Изберете калорични плътни храни за храна и закуски. Снимка: Николай Тръбников / iStock / Гети изображения Изберете ястия с висока плътност при хранене и закуски. Вземете допълнителни порции протеини като пилешки гърди и риба, както и нишестета като кафяв ориз, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб, боб и зърнени храни. Избирайте сушени плодове, гранула, ядки и гъсти хлебчета за цели зърна като леки закуски. За закуска, която пристига на около 820 калории, има чаша суха овесена каша, приготвена с нискомаслено мляко и покрита с банан и фъстъчено масло. За обяд или вечеря с 850 калории имате голяма пилешка гърда, приготвена в зехтин, поднесена върху легло от кафяв ориз и броколи.
Стъпка 3
Изберете меки разфасовки месо и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Снимка: Джошуа Ресник / iStock / Гети изображения Ограничете приема на наситени чрез избор на постно месо като пилешко месо и избирайте нискомаслени млечни продукти в сравнение с пълномаслени. Ограничете нездравословните транс-мазнини, като избягвате търговски преработени храни. Увеличете приема на калории, като ядете ненаситени мазнини, като тези, които се срещат в ядки, семена и растителни масла.
Стъпка 4
Направете висококалорична глазура за една от възможностите за хранене или закуска. Снимка: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Смесете висококалорична глазура за едно от възможностите за хранене или закуска. Подбийте заедно замразен банан с прах от суроватъчен протеин, бадемово масло и чаша соево мляко за около 600 калории.
Стъпка 5
Не прескачайте храната. Снимка: ariwasabi / iStock / Getty Images Не пропускайте храненията или може да имате проблеми с постигането на калориите си. Носете леки закуски като орехи, сушени плодове и барове с естествена енергия в чантата си, така че винаги да имате закуска.
Стъпка 6
Когато пиете калории, изберете здравословни напитки. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Пийте калории при хранене. Изберете здравословни напитки като нискомаслено мляко или 100% сок, за да добавите повече калории на закуска и леки закуски. Една порция от 8 унции съдържа между 80 и 150 калории.
Съвети
- Научете се да идентифицирате по-висококалоричните продукти като хрупкави филета и зеленчуци. Изберете гъсти, пълнозърнести хлябове върху меки, бели видове, които не са толкова богати на хранителни вещества.
