Не е нужно да правите голямо количество упражнения, за да получите страхотни резултати от тренировката. При адресирането на силата на горната част на тялото и мускулната дефиниция е доста трудно да се победи класическото натискане и издърпване. Тези две упражнения комбинират фантастична работа за стимулиране на цялата мускулатура на горната част на тялото.
Лицеви опори
За по-голяма дефиниция на мускулите има редица начини да направите push-ups значително по-предизвикателни. Изследване от 2011 г. от "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" показва, че издигането на краката води до по-висока устойчивост в сравнение със стандартните опори. Това е така, защото това е увеличение с 10% на телесното тегло. Можете също така да добавите външно натоварване към упражнението с претеглена жилетка или чрез съпротивление на лентата за допълнително предизвикателство. Извършването на множество вариации на натискане в различни диапазони на повторение може да оптимизира последващата мускулна дефиниция.
Набирания
Издърпванията, изпълнявани с пълен набор от движения, също са голям строител на мускули в горната част на тялото. Всяко повторение трябва да бъде завършено с гръдния кош, който докосва лентата, за да извлечете максимума от упражнението. Изследване от 2010 г., публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Conditioning", стигнало до заключението, че издърпванията са по-добри от брадичките по отношение на активирането на долния трапец и латисимус доси, което ги прави най-добрата възможност за обратно развитие. За най-добри резултати, задръжте пауза от една секунда в горната част на всеки репър, за да увеличите напрежението в мускулите на гърба и рамото.
