Обликите са мускулите, които се намират в страните на гръдния кош. Те влизат в игра, когато правите ротационни или странични движения с торса. За да добавите вариант с упражнения с облик, можете да използвате лекарска топка. Това е инструмент, изработен от твърд каучук, кожа или винил и може да бъде разхвърлян, задържан или разтърсен за съпротива.
Хвърляне на чук
Застанете с гръб към стената, топката, която се държи извън дясната ви хълбока и краката ви рамо до рамо. Трябва да сте на около 4 фута пред стената. При бързо движение завъртете тялото си наляво и хвърлете топката зад себе си в стената на височината на рамото. След като хванете топката от отскока, завъртете обратно до началната точка и повторете. След като завършите 12 до 15 повторения, превключете страни. Когато хвърлите топката зад себе си, завъртете краката си.
Руски обрати
Руските обрати могат да бъдат направени от изправено или седящо положение. Седнете на пода с коленете си наведени, краката са плоски и гърба ви ъгъл на 45 градуса на пода. Тогава топката трябва да лежи на пода извън левия ви кръст. При постоянно движение вдигнете топката и завъртете тялото си към дясната страна, докоснете топката до пода извън бедрото. Бързо обърнете посоката и продължете напред-назад за 12 до 15 повторения.
Диагонални колела
Диагоналните пържоли работят върху вас с добавяне на топка за стабилност. Седнете на топката за стабилност с коленете си наведени, краката са плоски на пода и медицинската топка, задържана над дясното рамо, с ръцете ви разтегнати. С кълцане, завъртете топката под ъгъл надолу по тялото си, докато не излезе от лявата ви брадичка. Бавно повдигнете топката обратно към началото и повторете. След като направите 12 до 15 повторения, превключете страни.
Странична гъвкавост
Поставете левия си хълбок върху топката за стабилност, краката ви в разгъната позиция срещу стената и задръжте лекарствената топка направо над главата си, като ръцете ви се разширяват. Бавно се спускайте настрани над топката и се вдигнете нагоре, като свиете наклона. След задържане за секунда, по-ниско и повторете. След като сте направили 12 до 15 повторения, превключете страни.
Rollovers
Преобръщанията работят на обвивките и мускулите на гърба. Легнете на гърба с краката си повдигнати, коленете се наведат на 90 градуса и блещукат успоредно на пода. След като прихванете топката между коленете си, редувайте спускането на краката до пода отдясно и отляво. Когато правите това, влезте в стабилно и контролирано движение. Извършете 12 до 15 повторения.
