Въглехидратите са съединения, съставени от вода, водород и въглерод. Въглехидратите осигуряват огромен източник на енергия за тялото ви. Вашето тяло може да използва въглехидратите, които консумирате като непосредствен източник на енергия, или може да ги съхранява в мускулите и черния дроб за по-нататъшна употреба под формата на гликоген. Въглехидратите съществуват в няколко форми и всяка от тях засяга тялото по различен начин. Въглеводородите обикновено трябва да съставляват по-висок процент от вашата диета в сравнение с други макроелементи.
Процент на калориите
Доста често срещана препоръка е, че въглехидратите трябва да отчитат между 45 и 65% от общите ви калории. Ако получавате високо ниво на активност всеки ден, вие ще искате да се възползвате от по-високия край на скалата, за да помогнете за попълване на изчерпани хранилища за гликоген. Протеините и мазнините, другите две макроелементи, трябва да представляват между 10 до 15 и 20 до 35 процента от вашите калории, съответно. Намирането на оптимален баланс между тези три макроелемента е толкова изкуство, колкото и науката, но според британския треньор и британски треньор Брайън Макензи идеалната смес е 57 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 13 процента протеини.
Захар
Захарите са най-простите форми на въглехидрати и обикновено причиняват незабавно покачване на нивата на кръвната Ви захар. Можете да намерите естествени захари в продукти като плодове, зеленчуци и мляко. Десерти, сода и пакетирани храни обикновено съдържат добавени захари. Прекомерните количества от всякакъв вид захар могат да бъдат вредни за вашето здраве, което може да доведе до наддаване на тегло, диабет и сърдечно-съдови проблеми. Опитайте се да консумирате най-вече естествени захари и да ограничите общия прием на захар до 150 калории на ден, ако сте мъж, и 100, ако сте жена.
Нишесте
Нишестетата се състоят от множество захарни молекули и се наричат сложни въглехидрати. Комплексните въглехидрати навлизат бавно в кръвта и осигуряват постепенно покачване на нивата на кръвната захар. Няма твърдо и бързо правило за това какъв процент от въглехидратите ви трябва да е сложен, но има няколко предимства за сложните въглехидрати. Комплексните въглехидрати могат да предотвратят натрупването на тегло, да подобрят нивата на холестерола и да ви помогнат да се чувствате пълноценно. Цели зърнени продукти, ориз, макаронени изделия, зеленчуци и боб са сложни въглехидрати. Един от начините за поддържане на диета, пълна с комплексни въглехидрати, е да ядете храни с нисък гликемичен индекс или нисък гликемичен товар.
влакно
Подобно на нишестето, влакното е съставено от множество свързани молекули на захарта. Тялото не може да смила влакното, обаче, и докато влакното преминава през червата и дебелото черво, помага да се очисти храносмилателната система. Фибрите могат да помогнат за подобряване на храносмилателната регулярност, предотвратяване на рак на дебелото черво, намаляване на холестерола и подобряване на чувствителността. Можете да намерите влакно в зеленчуци и плодове, боб и пълнозърнести продукти. Мъжете и жените обикновено се опитват да консумират най-малко 120 и 80 от своите въглехидрати калории от фибри, съответно.
