Историята на костенурката и заека е аналогична на мускулната сила и издръжливост. Заекът може да бъде бърз, но търпението на костенурката му позволява да спечели състезанието. По същия начин вашите мускули може да са силни, но ако нямат достатъчно издръжливост, силата ви може да не е много полезна.
За да разберете колко е добра издръжливостта на мускулите, има тестове, които можете да направите за различни части на тялото. За разлика от тестовете за якост, които са интензивни, но продължават само за кратък период от време, тези изпитания за издръжливост се възприемат умствено. Повечето тестове за издръжливост използват телесното ви тегло като съпротивление. Има надеждни тестове за горната част на тялото, долната част на тялото и основните мускули.
Изпитване на сесията
Този тест се използва във военните и в много програми за физическо възпитание. Това е лесно движение за учене и повечето хора имат коремната сила, за да завършат повече от няколко повторения.
Насоките за теста за физическа годност на армията посочват, че след две минути мъжете и жените на възраст от 17 до 21 години би трябвало да могат да направят 53 седящи. Това се счита за начинаещи ниво на мускулна издържливост.
С увеличаването на възрастта броят на седиите, необходими за преминаване на теста бавно намалява.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Легнете на гърба си на земята. Огънете коленете си и изрежете краката си равномерно. Накарайте партньорката да задържи краката си на земята. Сгънете ръцете си в гърдите си и се изправете, като приближите колкото е възможно по-близо до коленете си.
Направете колкото се може повече повторения, докато не сте прекалено изтощени, за да изпълните пълно повторение. Според проучване от 2015 г., публикувано в SpringerPlus, не трябва да ограничавате срока на теста.
Изследователите установили, че едноминутният тест за изправяне не е проверил добре издръжливостта на мускулите, тъй като някои от тях биха могли да продължат повече от една минута. За да разберете колко издръжливост имат вашите мускулни мускули, продължавайте докато сте напълно изтощени.
Частичен тест за свиване
Навиването е тест за издръжливост на корема. Докато седлото се използва широко като тест за издръжливост на мускулите, може да не е толкова точна, колкото и навиването. Настаняването ви позволява да използвате хълбоците на тазобедрената става, за да подпомогнете движението, докато завъртането изолира абсорбцията.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Легнете на гърба си на земята. Огънете коленете си и изрежете краката си равномерно, сякаш ще се настаните. Поставете ръцете си на земята, достигайки до краката си. Накарайте партньорката да сложи парче касета пред средния ви пръст, а след това още една лента 10 сантиметра пред нея.
Издърпайте, бутнете долната част на гърба си в земята и къдрете главата и раменете си от земята. Докоснете ръцете си, като ги държите на земята, докато средният ви пръст не удари втората ивица лента. След това легни надолу. Повторете до точката на изтощение. 25 повторения в минута се считат за отлични.
Натискайте един от най-добрите начини за тестване на издръжливостта на горната част на тялото. Снимка: shironosov / iStock / GettyImages Тест за натискане
За гърдите, раменете и трицепсите, това е един от най-добрите тестове за издръжливост на мускулите. Ако се чувствате уверени, изпълнете този тест като използвате краката си като точка на завъртане. Ако обаче не сте лесни за натискане, направете теста от коленете си.
В армията мъже набиращи се на възраст от 17 до 21 години трябва да направят най-малко 35 лицеви опори след две минути. Жените на една и съща възраст трябва да направят 13. Изискванията за двата пола се понижават, тъй като новобранците стават по-възрастни.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Започнете в горната част на лицевата страна с лактите си изправени и коленете или краката на земята. Намалете себе си, като държите гърба право, докато брадичката ви се докосне до земята. След това натиснете горе нагоре. Това се брои като едно повторение. Продължете да продължавате до точката на изтощение и да преброите броя на повторенията.
Пробен тест на Bosco
По-големите мускули на долната част на тялото ви, квадрицепсите, hamstring и glutes, се облагат повече за тестване. Те използват повече енергия и по-голям кръвен поток. Ще забележите разликата след завършване на теста на Bosco Repetitive Jump. Тя може да бъде почти като данък върху белите дробове като краката си.
Проучване от 2007 г. в бразилския преглед на спортната медицина установи, че мъжете волейболисти прескочат средно 50 пъти в теста за минута. За не-спортистите този брой ще бъде по-нисък.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Започнете да стоите с ръце на бедрата си. За една минута ще държите ръцете си на бедрата си и ще скочите колкото е възможно повече. Отпуснете се, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса, а след това скочете толкова високо, колкото можете при всяко повторение. Най-точният начин за извършване на този тест е върху вертикална подложка, която може да измери височината на скока на всяко повторение.
Скокът непрекъснато в продължение на една минута тества издръжливостта на мускулите на краката ви. Снимка: gpointstudio / iStock / GettyImages Тест за удар в стената
Този тест изисква да задържате една позиция толкова дълго, колкото е възможно. Краката ви ще изгорят и ще бъде неудобно. Опитайте се да се отдалечите и изображението, че сте на щастливо място, докато краката ви бавно уморяват. Тестът е за краката ви, но най-конкретно е насочен към четиредесетте мускули в горната част на бедрата.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Започнете, като се изправите и се облегнат на гладка стена. Плъзнете надолу стената и ходете краката си напред, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба си срещу стената. Уверете се, че петите ви стоят на земята. За да станете по-предизвикателни, вдигнете един крак от земята.
Според статия от Националния регистър на личните преподаватели, мъжете, които могат да заемат тази длъжност повече от 102 секунди, се считат за "отлични". Жените трябва да заемат една и съща позиция най-малко 60 секунди, за да получат същото разграничение.
