Ако сте жена, която има предвид режим на културизъм, важно е да разберете, че имате няколко физиологични недостатъка в сравнение с мъжете. Имате много по-ниски нива на хормона тестостерон, отколкото мъжете, което го прави предизвикателство за натрупване на мускули. Вие също имате много по-високи нива на естроген от мъжете, което ви кара да запазите повече мазнини. Въпреки това, като прилагате ключови стратегии за начина си на живот, тренировките и диетата си, можете да придобиете фина, мускулеста физика. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, за да определите дали сте достатъчно годни за бодибилдинг режим.
Съображенията
Според Американския съвет за упражнения не всички жени имат еднакви способности за получаване на мускули. Генетиката играе ключова роля. Например женските, които имат мезоморфна структура на тялото, която има естествена мускулатура, имат предимство пред ектоморпите и ендоморфите. Също така, някои жени имат по-високи нива на тестостерон от други, което им дава предимство при развиването на мускулите. Въпреки тези генетични различия, повечето жени ще получат 20-40% увеличение на силата след няколко месеца на силна тренировка, се посочва в Американския съвет за упражнения.
Кардио тренировка
Жените по принцип носят по-висок процент телесна мазнина, отколкото мъжете. За да бъдете успешен културист, е важно да намалите телесните мазнини, особено директно под кожата си. Следователно, трябва да се съсредоточите върху често срещаните сесии на ниско до умерено аеробно упражнение. По време на аеробното упражнение, най-високият процент на изгорени калории е от мазнини. Женските бодибилдъри трябва да изпълняват 35 до 45 минути аеробно упражнение, пет дни в седмицата. За да определите интензивността на вашето аеробно упражнение, трябва да определите целевата зона на сърдечния ритъм. Вашата тренировъчна зона се определя чрез изваждане на възрастта ви от 220 и умножаване на резултата с между 50 и 85%. За обучение с много ниска интензивност сърдечният Ви ритъм трябва да се поддържа по-близо до нивото от 50% за най-малко 20 минути. За обучение с много висока интензивност, сърдечният ви ритъм трябва да бъде по-близо до нивото от 85%.
Диета
Според muscleandstrength.com, жените, които се опитват да отслабнат и да развият слабо, силно тяло, трябва да следват ниско съдържание на въглехидрати диета. Жените са склонни да изгарят по-високо съотношение на мазнини към въглехидрати, отколкото мъжете, казва muscleandstrength.com. Протеинът е необходим за развитието на мускулите и трябва да се консумира в малки хранения през целия ден. Белтъкът, който консумирате, трябва да съдържа всичките девет основни аминокиселини. Примерите за пълни протеини са месо, риба, птици, белтъци, соя и суроватка. Всяко малко хранене трябва да съдържа и мононенаситени мазнини като сьомга, маслини, повечето ядки и авокадо. Въглехидратите, които консумирате в ограничени количества, трябва да бъдат сложни въглехидрати. Комплексните въглехидрати ви осигуряват постоянна енергия. Примерите за сложни въглехидрати са плодове, зеленчуци, пълнозърнести макаронени изделия и боб.
обучение
Според muscleandstrength.com, жените не трябва да натоварват влака много по-различно от мъжете. Вместо да използвате леки тежести и извършвате 15 до 20 повторения, трябва да повдигнете сравнително тежки тежести и да поддържате вашите повторения между шест и двайсет. Вашият фокус трябва да бъде върху използването предимно на свободни тежести и извършване на комбинирани упражнения. Комбинираните упражнения използват както мускулите на основния визьор, така и стабилизаторните мускули, за да изпълнят асансьора. Примерите за комбинирани упражнения са клекове, мъртви асансьори, подложки, наклонени щанцови преси, вертикални редове и главини. Също така е важно да имате достатъчно почивка, докато тренирате, тъй като растежът на мускулите и ремонтът се случват по време на почивка.
