Много от упражненията, за които се смята, че изолират бицепсите или бицепсите brachii, изграждат и мускулите в предмишниците. Въпреки това, няколко варианта на традиционната бицепс къдря изолира бицепса мускула. Когато работите върху бицепса, трябва да повдигнете достатъчно тегло, за да предизвикате умора след 12 повторения, според клиниката на Майо. Клиниката на Майо също така препоръчва да се вземе поне един свободен ден между отделните специфични мускулни групи.
бицепс
Бицепсите се движат по предната част на горната част на ръцете. Тези мускули помагат за огъване на лактите и огъване на предмишниците, поради което много упражнения за бицепс също подсилват мускулите на предмишницата като брахиораалиал. Въпреки, че може би е трудно да се изолират напълно бицепсите от мускулите на предмишницата, някои видове бицепс къдри се насочват към бицепсите, за да ги определят, оформят и укрепват.
Проклятието на проповедника
Кръговете на проповедник са ефективни при изолирането на долната част на бицепса. За да извършите навик на проповедник, седнете на пейка на проповедник и поставете гърба на предмишниците си върху подложката. С леко сцепление, вземете мрамора грубо раменете. Бавно повдигнете мъртвата мембрана, докато предмишниците са вертикални. Спускайте барабана бавно, докато ръцете не бъдат напълно изтеглени. Опитайте се да не огъвате китките си през цялото движение. Използването на правоъгълник вместо EZ конец помага за изолиране на бицепсите.
Постоянен Барбел Bicep Curl
Постоянните къдрици на иглата изолират мускулите на бицепса, особено ако се използва прав барбекю вместо EZ curl bar. Започнете с нозете си на ширината на раменете, а мраморът, който лежи върху бедрата; дланите ви трябва да са обърнати навън. Бавно навийте мърша нагоре и към раменете си, като държите лактите си в тялото си. В горната част на движението, стиснете бицепсите си, след това бавно спускайте мряна, докато не лежи на бедрата.
Концентриране на къдрици
Концентрационните къдрици се насочват към главата на мускула на бицепса, а не към мускулите на предмишницата. Започнете, като седите на края на тренировъчна пейка или стол с един лакът, който лежи върху вътрешното бедро; краката ви трябва да се разпръснат и дъмбелът да е между краката ви. Наклонете се напред и бавно навийте дъмбела нагоре към рамото си. Докато навивате дъмбела, дръжте палеца си навън. Бавно спускайте гиричката, докато ръката ви отново се разшири.
