Повечето хора знаят колко важни са гърдите на предната част на тялото им. Те никога няма да се отпуснат на деня на гръдния кош, или просто не включи един в тяхната рутинна на всички. Но малцина осъзнават колко важни са капаните и ако го направят, те са склонни да се фокусират само върху горната част, която е видима в огледалото отпред. Но вашите капани образуват кайт форма, тичаща от врата до средата на гърба, а долната част е също толкова важна, колкото горната, когато се виждате отзад. В "Енциклопедия на модерното бодибилдинг" Арнолд Шварценегер описва капаните като визуален център на гърба ви и също толкова важен за впечатляващия гръб, колкото и пекитите за впечатляващ фронт. Горните капани са лесни за удар на деня на раменете, но тези упражнения ще ви помогнат да изградите онези трудно-прицелни долни капани, които ще обвържат тялото ви заедно.
Наклоняване на рамене
Наклоненото свиване на рамената, известно също като свирене на раменете, е най-близкото, което можете да стигнете до изолирането на долните капани. При стандартните свиване на ръцете държите мряна, застанете изправен и свийте раменете си колкото е възможно по-високо. Горните капани са отговорни за това движение. Долните капани придърпват раменете ви и ги притискат заедно, така че колкото повече се наведете, толкова повече ще използвате долните си капани. Вероятно ще откриете ъгъл от 30 до 45 градуса, за да бъдете най-удобни. Раменете раменете право към тавана. Вашите горни капани са много трудни, често изискващи по-висок обхват на реплика до 20. Вашите долни капани могат да се нуждаят само от 10 или 12 повторения на комплект. За да премахнете баланса от уравнението, това упражнение е най-лесно да се изпълни на машина на Смит.
Йейтс Рова
Дориан Йейтс има един от най-големите гърбове в историята на бодибилдинга, така че, разбира се, той е измислил свой ред. Редът "Йейтс" е като стандартен ред на задната решетка, с изключение на това, че вместо да се навеждате колкото се може по-близо до паралела, само се накланяте напред на около 30 градуса. Макар че Йейтс държеше бара със закопчаваща се дръжка, задръжте го с придърпване, за да сведете до минимум активността на бицепса в упражнението. Издърпайте лентата в стомаха си, задръжте я за около една секунда, съзнателно притискайте раменете си заедно и освободете. Изпълнете това упражнение в диапазона на бодибилдинг от осем до 12.
Едноръка глухарска линия
Капанът прибира вилките. За да могат опорните ви остриета да се изтеглят напълно по време на движението на редиците, ръцете ви трябва да се върнат назад, отколкото позволяват мърша или кабела. За да направите ред с едната ръка, коленичете с един крак на пейка и с една ръка, която ви подкрепя. Другият крак е на пода, а другата ви ръка има дъмбел. Горната част на тялото ви трябва да е почти успоредна на пода. Позволете на гирата да падне към пода и да усетите силно опъване на гърба. Този участък е важен, за да получите пълен набор от движения от капан. Издърпайте гиричката, докато тя стои до стомаха ви. Вашият лакът трябва да бъде зад гърба ви, а лопатката ви трябва да бъде напълно прибрана. Изпълнете това упражнение с всяка ръка в диапазона от 8 до 12 в бодибилдинга. В класическата му книга "Ultimate Bodybuilding" Джо Уейдър предполага, че тъй като капаните са трудни, трябва да помислите за супер настройка на вашите упражнения. Например, изпълнете набор от редове на Йейтс, а след това незабавно преход в набор от наклонени рамене, а след това почивка.
