Когато някой е ударен, може да страда от вътрешна ротация на бедрата. Вашите ханша се въртят вътре, когато бедрата ви се обърнат навътре, обръщайки коленете си един към друг. Мускулите, участващи във вътрешна ротация, са тензорните фасции, пириформите и глутей минимус и медиум. Възможно е да се коригира малка вътрешна ротация чрез упражнения, които спомагат за укрепването на бедрата. Консултирайте се с лекар преди да започнете нова програма за упражнения. Също така, загрявайте, преди да започнете.
Класически страничен легнал крака
Страничното легнало упражнение за отвличане на бедрата помага да се стабилизирате и да донесете повече подвижност към бедрата си. За да започнете, легнете на дясната си страна с краката си подредени и краката извити. Поставете дясната си ръка под главата си за подкрепа. Бавно вдигнете левия си крак направо нагоре. Опитайте се да държите пръстите си подгънати и бедрата си неутрални, докато вдигате. Също така, работете, за да се издигнете от бедрената кост, като поддържате стабилната си ниска рана. Попълнете от 10 до 12 повторения и повторете от другата страна.
Страничен лъжив мигач на крака
Clamshell е упражнение, което също помага за укрепване на бедрата и насочва вашите gluteus medius. За да започнете, легнете от дясната страна с коленете си наведени и подредени. Поставете дясната си ръка под главата си за подкрепа и лявата си ръка на бедрото. Бавно повдигнете лявото коляно, като отваряте крака като мида. Попълнете от 10 до 12 повторения и повторете от другата страна. Щом бедрата ви станат по-силни, можете да добавите забранена забрана за съпротива на бедрата, точно над коленете.
