Знаейки колко тегло можете да повдигнете, е изключително полезно при планирането на вашите тренировъчни тестове. Различните цели на обучението изискват да промените диапазоните на повтаряне и да повдигнете различни проценти от максимума си. Не е задължително да изпробвате максималната си стойност, тъй като има начини, по които можете да изчислите максимума си, като използвате процентно изчисление.
Това не е игра
Вместо да вземете тъмно в тъмнината на това, което смятате, че е максималната ви стойност, използвайте формула, за да изчислите максималния си процент. Формулата "Brzycki", наречена от създателя й Matt Brzycki, е най-честият начин да се предскаже еднократният максимум, който се основава на под-максималното повдигане. Лявата колона на диаграмата дава тегло, вдигнато на стъпки от 5 паунда, докато горният ред дава представените повторения. Използвайки това, можете да сканирате надолу, за да намерите теглото, което използвате, след което прегледайте колко репюта можете да извършите при това тегло. Съответното поле показва какъв е процентът от макс. Други често използвани формули могат да дадат подобни резултати.
Трайни по-високи повторения
Когато тренирате за мускулна издръжливост, трябва да работите в по-високи граници на повторение. Комплекти от 12 и повече обикновено се предписват, за да се изгради издръжливост, и можете да отидете толкова високи, колкото 50-rep набори. Според фитнес центъра на Dixie State University, обучението за мускулна издръжливост изисква да вдигнете тегло между 40 и 70 процента от макс. Например, ако натискането на масата е 200 паунда, изпълнете вашите комплекти с 80 до 140 паунда.
Материя на мускулите
Средното тегло и повторенията са най-подходящи за мускулна печалба, отбелязва треньорът по атлетика Брайън Макензи. За оптимален растеж трябва да вдигнете за групи от осем до 12 повторения, като използвате 70 до 80 процента от максимума си. Ако можете да извършите макс клек от 300 паунда, това означава, че вашите работни групи трябва да бъдат между 210 и 240 паунда за осем до 12 повторения.
Отидете високо, станете силни
За да изградите сила и сила, се нуждаете от по-тежки товари, отколкото от издръжливост и мускулен растеж. Всички набори трябва да бъдат шест повторения или по-малко, което означава увеличаване на теглото до най-малко 80 процента от максимума на един отбори, пише силите на треньора Чарлс Поликвин в "Съвременни тенденции в тренировката за силата". Ако се опитвате да укрепите вашите deadlift и може да вдигне 300 паунда, всички ваши комплекти трябва да бъдат най-малко 240 килограма.
