Работихте усилено и сега имате тънките, оформени бедра, които искате. Но работата не спира само защото изглеждате добре. За да поддържате тънките си бедра, трябва непрекъснато да тренирате тялото си - до края на живота си. Упражнението е навик и начин на живот. Ако не продължите да работите, краката ви ще се увеличат и телесните мазнини ще се увеличат. Поддържайте кардиото си и изпълнявайте предизвикателни тренировки за крак, за да поддържате тези тънки бедра.
Fat Blast Cardio
Етап 1
Извършвайте сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти седмично. Това е достатъчно, ако не сте имали много телесни мазнини, които да загубите, за да получите тънки бедра. Ако сте били с наднормено тегло или със затлъстяване по едно и също време, направете кардио пет до седем пъти седмично, според д-р Лен Кравиц от Университета в Ню Мексико.
Стъпка 2
Съхранявайте кардио сеансите между 30 и 60 минути. Ако поддържате значителна загуба на тегло, останете по-близо до 60 минути на сесия. Това ще гарантира, че изгаряте достатъчно калории, за да поддържате тънките бедра.
Стъпка 3
Упражнявайте умерено до енергична интензивност. Колкото по-трудно упражнявате, толкова повече калории изгаряте, за да поддържате формата си. Изберете дейности, които ви харесват, но са предизвикателни. Машините за бягане, колоездене, елиптика или стълби са няколко примера, които наистина ще предизвикат вашето долно тяло.
Стъпка 4
Извършете HIIT кардио, за да предизвикате тялото си. Високоинтензивното интервално обучение заменя кратки изблици на енергична работа с по-продължителни изблици на по-малко интензивна работа. Например, редувайте 30 секунди от цялото спринт, с 90 секунди на джогинг при нормалното си темпо. Винаги се загрявайте поне пет минути, преди да започнете тренировката на HIIT и завършете с разхлаждане.
Покажете малък крак
Етап 1
Изпълнявайте стъпки, докато държите набор от гири, след като се затоплите за поне пет минути с ходене или с велосипед. Изберете стъпка, която извива коленете ви не повече от 90 градуса. Пристъпете към коляновия лифт, спуснете се и преместете краката. Изпълнете два или три комплекта от осем до 12 повторения на крак.
Стъпка 2
Продължете напред. Плиометричните дейности, като например клек-скокове, изгарят много калории и наистина предизвикват краката ви за тънките бедра. Застанете със стъпалата на краката си на хълбока и ръцете зад главата или на бедрата си. Спуснете се и се бутнете бързо, скачайки направо във въздуха възможно най-високо. Почувайте леко и незабавно да клекнете за друг реп. Изпълнете два или три серии от осем до 12 повторения.
Стъпка 3
Задръжте медицинска топка и направете странични lunges следващия. Стойте изправено с топката на височината на гърдите. Излезте отстрани с десния си крак, така че когато се докосне, краката ви са по-широки от ширината на раменете. Дръжте левия си крак прав и огънете дясното си коляно, спускайки тялото си към пода. Наклонете торса си напред, за да поддържате баланса. Спрете, когато бедрото ви е успоредно. Натиснете отново нагоре и стъпка в центъра. Сменя се за два или три групи от осем до 12 повторения на крак.
Стъпка 4
Извършете редуващо се разделяне на клек, или скокове, с тежестта на тялото. Започнете с десния си крак напред и левия крак назад. Спуснете се, спуснете тялото си към пода, като огънете коленете. Натиснете бързо назад, за да скочите във въздуха. Превключете краката си и заземявайте с лявото си краче напред и отдясно назад. Веднага спуснете се и скочи назад. Сменяйте за два или три групи от осем до 12 повторения всеки крак.
Съвети
- Добавете упражнения за изолиране, като например къдрици и разширения на крака, за да насочите предната и задната част на бедрата. Започнете с само един или два комплекта от упражненията, ако никога не сте ги правили преди това. Извършете упражненията по краката си във верига, за да увеличите изгарянето на калории и наистина да предизвикате краката си. Винаги говорете с лекаря си, преди да започнете тренировъчна програма.
Предупреждения
- Не добавяйте тегло на упражненията, докато не успеете да ги изпълните с правилната техника. Спрете всяко упражнение, ако се чувствате леко главоболие, гадене или болка. Избягвайте plyometrics, ако имате общи проблеми, докато не говорите с лекар.
