Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания препоръчва да поддържате общия прием на мазнини до 35% от дневните калории, като мононенаситените мазнини представляват до 20% от дневния прием на калории. Мононенаситените мазнини са от полза за сърдечно-съдовата система - те понижават LDL, вида на вредния холестерол, свързан със сърдечни заболявания, като същевременно повишава нивото на HDL или "добрия" холестерол. Храните, богати на мононенаситени мазнини, включват ядки, масла, риба и други растителни храни.
Растителни масла и плодове
Купа от средиземноморски маслини. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Много растителни масла са богати на мононенаситени мазнини (известни също като олеинова киселина). Онези, които предлагат най-високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, включват високоолеиново слънчогледово или шафраново масло, както и лешник, маслини, рапица, авокадо, бадеми, фъстъци, царевица, сусам, оризови трици, масла от соя и черен дроб. Софт маргарин-подобни спредове, направени предимно от маслини или рапица масла, също са богати на мононенаситени мазнини. Само две плодове - авокадо и маслини - са богати източници на мононенаситени мазнини. Всеки от тях осигурява приблизително 10 грама мононенаситени мазнини на 100 г.
Ядки, бобови растения и семена
Купа от кашу. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Лешници, макадами, пекани, бадеми, шам фъстъци и кашу са богати източници на храна от мононенаситени мазнини. По този начин, кашу и бадемово масло също са богати на тази сърце-здравословна мазнина. Фъстъците са бобовите растения, които са най-богати на мононенаситени мазнини. Фъстъчено масло също е отличен хранителен източник на тази мазнина. Сусамовите семена, както и маслото от сусамово семе или паста, известно също като тахини, са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини. Слънчогледовото семе и масло от слънчогледово семе, тиквено и ленено семе осигуряват някои мононенаситени мазнини.
Риба и други храни
Една чиния от варена риба. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Повечето риби имат високо съдържание на полиненаситени мазнини, по-специално омега-3 мастни киселини. Въпреки това, няколко вида риба предлагат значителни количества мононенаситени мазнини. Те включват атлантическа питателна херинга, камбала, саблезъбец и скумрия. Единствената зърнена закуска, считана за много добър източник на храна на мононенаситени мазнини, е готова за консумация, търговско приготвена гранула. Масло, яйца и много сортове сирене, като Roquefort, muenster, Jack Monterey, пармезан, Cheshire, сметана и лимуров, са добри източници на храна за мононенаситени мазнини.
