Нищо не може да отнеме клона от вашата крачка, когато тичаш като мускулна травма. Болката в адукторните мускули или в областта на слабините, по време на или след теста може да покаже напрегнат врат и може да ви спре във вашите следи. Вашият слабин обикновено се опъва, когато се прекалявате или не се разтягате правилно, тъй като адукторните мускули във вътрешността на бедрата Ви трябва да бъдат гъвкави и затоплени, за да могат ефективно да теглят краката заедно по време на бягане. Докато натовареното или издърпано слабинче е често срещано нараняване, то може да бъде изключително болезнено и да причини дълготрайни проблеми. Въпреки това, с разтягане, правилна форма на движение и достатъчно време за възстановяване между тренировките, можете да намалите шансовете си да натоварите тази мускулна група.
Мускулите на добавката
Мускулната група на спомагателните мускули се състои от пет мускули, които се движат по вътрешната част на бедрото ви. Pectineus, adductor brevis и adductor longus отиват от коремната кост до средата на бедрото и са известни като къси адуктори, докато грацилисът и адукторният магнус преминават от таза ви до вътрешното коляно и са известни като дългите адуктори. Прилепващите мускули са отговорни за издърпването на краката заедно, за да контролират люлеенето на краката ви, докато ходят и тичат, и те също така спомагат за стабилизирането на вашата крачка.
Наказващи адуктори докато текат
Навлизането на адукторните мускули, докато тичате най-често, се случва, когато сриваш, препятстваш, започваш или спираш внезапно, бързо сменяш посоките или се движиш с движения страни-на-страна. Това е така, защото адукторите трябва да работят по-силно, за да изтеглят краката си обратно, като същевременно ви поддържат балансирани, когато се движите силно или при високи скорости и те могат да се опънат под това налягане. Прекалената тренировка също може да доведе до напрежение в слабините, ако мускулите ви нямат достатъчно време да се възстановят и са прекалено слаби или уморени, за да извършат успешно движението на краката си. Освен това, ако не успеете да се подгреете правилно, преди да се включите, увеличавате шансовете си да нараните вашите адуктори. Има три нива на слаби напрежения, вариращи от неудобно до изключително болезнено. При натискане на мускулната сила на мускулната сила се появява леко "степен 1" щам; прекаленото разтягане може да причини малко болка и да не ограничава леката физическа активност. Умереният щам "клас 2" е сълза в адукторния мускул и може да предотврати дейности, които включват бягане и скачане. Силният щам "степен 3" е пълно разкъсване на мускула на адуктора и може да доведе до силна болка, подуване, синини, мускулни спазми и невъзможност за движение на крака.
Предотвратяване на наранявания
За да предотвратите напрежение в слабините и евентуално седмици, когато сте пропуснали любимите си физически дейности, е важно да се нагреете адекватно преди упражнението. Започнете загряването с пет до 10 минути светло кардио, за да стигнете до мускулите. След това направете динамично разтягане или разтягане, докато се движите, преди да бягате. Това отнема вашите стави, връзки и мускули в обхвата на движението, използвано по време на тренировка, за да ги подготвите за вашата тренировка. Изпълнете динамичното натоварване на страничните изкривявания, като се наклоните надясно, огънете надолу и докоснете дясното си крак с лявата си ръка. Издърпайте напред и назад, като превключвате страни, всеки път, когато изхвърлите. Докоснете крака си с противоположния лакът, за да получите по-дълбок участък от слабините. Можете също така да подгрявате адукторните мускули с други динамични участъци като леки люлки на крака и люлеещи се крака. Охладете след бягането си с къси удължители на адуктор и дълги удължители. Работенето с подходяща форма също може да ви помогне да избегнете издърпване на слабините. Когато тичате, поддържайте тялото си подравнено и центрирано. Отпуснете горната част на тялото, така че напрежението на мускулите в горната част на тялото не отвлича кръвта от мускулите на краката и избягвайте удара на петата, така че силата на всяка стъпка не се приземява на петите ви. Също така, направете кратки, бързи крачки, вместо наистина дълги крачки, за да избегнете свръхпродължаване на адукторните мускули. И накрая, избягвайте пренастраняването, като мускулите ви позволяват достатъчно време да се възстановите между тренировките. Вземете поне два до три дни почивка от тренировка всяка седмица и увеличете количеството упражнения, които правите постепенно, а не бързо.
Лечение на наранявания
Ако натискате мускулите на адуктора си, важно е незабавното лечение на нараняванията, за да ускорите процеса на възстановяване и да предотвратите по-нататъшни наранявания. Нанасяйте лед и компресия директно върху вътрешното бедро възможно най-скоро след нараняването, независимо от тежестта на нараняването. Повторете леда на всеки 15-20 минути, три до четири пъти на ден за първия ден, за да намалите подуването. Починете и се въздържайте от стречинг и упражнения в продължение на пет до седем дни, за да можете да прецените нараняването си. Симптомите от степен 1 обикновено отслабват за около седмица, симптомите от степен 2 обикновено изчезват след две до три седмици, а симптомите от трета степен обикновено продължават шест до осем седмици или повече. Лекото разклонение на слабините обикновено не изисква медицинско обслужване. Ако обаче щамът е умерен или тежък или ако болката отнема по-дълго време, важно е да бъдете оценени от Вашия лекар. Той или тя може да определи най-добрия курс на действие за рехабилитация, който може да включва масаж, стречинг и упражнения. След като болката постепенно постепенно се възобновява нормалната физическа активност.
