Вертикалният ред е обща тренировъчна тренировка. Популярен с бодибилдъри, спортисти и общо упражнения, вертикалният ред обикновено се изпълнява с цел да се увеличи размерът на мускулите на гърба и раменете. Жените често остават незабелязани от това упражнение, тъй като те също така увеличават обиколката на врата, докато футболните и ръгби играчи го изпълняват точно по тази причина.
производителност
Вертикалните редове са упражнение за свободно тегло, което обикновено се извършва с помощта на мряна. Хванете един мряна с ръчно издърпване. Застанете със стъпалата на краката си и теглото, което лежи върху бедрата. Издърпайте раменете си назад, вдигнете гърдите си и леко залепете леко долната част на гърба си. Олово с лактите си и издърпайте пръта от предната част на тялото си и точно под брадичката си. Вашите лакти трябва да са по-високи от ръцете ви. Бавно спускайте лентата надолу до пълното разширение на рамото и повторете. Не използвайте коленете, бедрата или гърба си, за да отклоните тежестта, тъй като това намалява ефективността на упражнението.
Мускули
Вертикалният ред е комбинирано упражнение. Комбинираните упражнения използват множество съвместни действия и следователно множество мускулни групи. Основните мускули, участващи в вертикалния ред, са горната трапец, делтоидите и бицепсите. Горният трапец и делтоидите работят заедно, за да ви издигнат раменния пояс и да вдигнете ръцете си, докато вашите бицепси работят, за да огънете лактите. В допълнение към основните мускули, по-малки мускули, наречени синергисти и фиксатори, контролират други части на тялото ви, за да улеснят изпълнението на това упражнение. Основните мускули, например, трябва да генерират напрежение, за да поддържат гръбнака ви, докато повдигате и намалявате теглото.
Вариации
Най-често се прави вертикален ред, като се използва мряна за съпротивление, но може да се направи и с помощта на гири или ниска кабелна машина за разнообразие. Някои предпочитат да изпълняват упражнението, използвайки дръжка за широчината на рамото, вместо традиционната дръжка на ръката. Друга вариация на вертикалния ред, високата теглителна сила, използва стратегически натиск на крака, за да ви позволи да вдигнете по-тежки от обичайните тежести. Това е често срещано упражнение по вдигане на тежести и популярно сред спортистите.
Съображенията
В изправения ред е налице значително средно или вътрешно въртене на рамото. Това действие създава значителен въртящ момент в раменете ви. Този въртящ момент, от своя страна, поставя потенциално вредно натоварване върху малките мускули, които контролират стабилността на рамото ви, а именно вашият ротационен маншет. Някои упражнения откриват, че изправени редове поставят раменете си в механично неблагоприятно положение, което може да доведе до болка в рамото. Ако намерите изправени редове, боли раменете си, вместо това направете свиване на трапецовите мускули.
