Тази предизвикателна тренировка отнема около 10 до 15 минути. Теглото ви осигурява устойчивост, така че не се нуждаете от никакво оборудване. Дръжте корема си вмъкнат и долната част на гърба си закръглена, натиснат на пода, когато е възможно. Задръжте статичните позиции за 30 секунди. За движенията направете или 30 повторения, или колкото можете, след 30 секунди. Опитайте се да поддържате гладко темпо и да не почивате повече от 30 секунди между упражненията.
Дъното задържа
Легнете равномерно на гърба си, с краката си разтегнати и ръцете по страните си. Натискайте долната част на гърба си в пода, докато заобикаляте раменете си от пода и повдигнете краката си от пода 2 до 3 инча. Това е основната куха позиция. Задръжте го за 30 секунди. След кратка почивка, отново задръжте кухата позиция, но удължете ръцете си над главата си. Не позволявайте на долната част на гърба да се измъкне от пода.
Динамични кухини
От кухата позиция с ръцете си отстрани, едновременно сядайте и вдигнете колената си към гърдите си, за да се балансирате за секунда на задната си част, след това спуснете се обратно до разширена кухина и повторете. Това са лимонови изстисквачки - Представете си, че сок лимон, който е балансиран на пъпа.
Задното повдигане: Легнете на гърба си с ръцете си отстрани, краката са изправени, пръстите на краката сочат право към тавана. Повдигнете задния си край на няколко сантиметра, докато държите пръстите си, сочещи към едно и също място. Намалете леко и повторете.
Ножици: От кухата позиция ножите краката си навътре и навън. Не позволявайте на долната част на гърба да се измъкне от пода.
Коремни преси
Назад хруска: Легнете на гърба с коленете си, наведени до гърдите си, а след това повдигнете задната си част, докато премине над главата ви, като началото на обратната ролка. Спуснете се до стартовата позиция и повторете.
Странични хрускания: Легнете от едната страна с коленете си леко наведени и тялото ви в права линия от рамото до кръста до петите. Залепете пръстите си зад главата си, за да поддържате врата си. Дръжте краката си на пода, докато разкъсате горната част на тялото си, сякаш се опитвате да докосвате лакътя до коляното. Върнете се в началната позиция и повторете; след това се обърнете към другата страна и повторете.
Средни хрускания: Легнете на гръб, сякаш да направите стандартна криза, но насочете пръстите си към тавана. Крис от тази позиция.
Plank Holds
Лакътна дъска: С корема, обърнат към пода, се поддържайте само на лактите и пръстите на краката. Дръжте задната част колкото е възможно по-плоска и задръжте.
Странични дъски: С дясната страна на пода, поддържайте се само на китката (или лакътя) и десния си крак. Сложете левия си крак в горната част на дясно. Дръжте тялото си в права линия от рамото до пръстите на краката и натиснете бедрата нагоре възможно най-високо. Задръжте, след това повторете от лявата страна.
Пълна дъска: Използвайте китките си, за да поддържате коремната си дъска. Това е подобно на началото на натискане, с изключение на това, че трябва да разширявате китките си пред раменете си колкото е възможно повече и да задържате позицията.
V Диагностика
Легнете на гърба си с ръце над главите си и краката си направо. Едновременно повдигнете гърдите и краката си, за да се балансирате за секунда на задната част в положение "V". Спуснете внимателно и повторете. Дръжте краката си прави и заедно през цялото упражнение.
