Силата на краката е от съществено значение в много спортове и дейности, като например генериране на ускорение при спринт или осигуряване на източник на енергия при олимпийското вдигане. Въпреки че съществуват различни начини за укрепване на краката, физически терапевт и треньор на силата, Грей Кук препоръчва да започнете с три основни упражнения, които развиват основата на силата, които са клякам, стъпване и изтласкване. Тези модели на движение често се използват в много спортни и спортни игри и работят заедно всички мускули на краката. След като сте запознати с тези упражнения, напреднете в тренировъчно обучение, за да развиете по-бързи рефлекси и да принудите производството.
Етап 1
Загрявайте с пет минути джогинг или скачане и изпълнявайте динамични разтегки за цялото си тяло. Те трябва да включват ходове като люлки на краката, поздрави на слънцето, ролки на врата и стоящи торс обрати.
Стъпка 2
Започнете с клякането в изправено положение, с краката си на разстояние от хип-разстояние. Дръжте лекарска топка с двете ръце близо до тялото си близо до гърдите си. Вдишвайте, докато клякате надолу, докато седалището ви се придвижи покрай коленете. Дръжте гърба си прав и избягвайте да се забивате през цялото упражнение. Издишайте през устата си, докато бутате краката си на пода, за да стоите нагоре.
Стъпка 3
За стъпките поставете левия си крак върху тренировъчна пейка или подобна платформа, която е толкова висока, колкото коленете. Издишайте, докато бутате тялото си на пейката, а след това повдигнете дясното коляно към гърдите си, докато балансирате левия си крак за една секунда. Вдишайте, когато слезете на пода. Дръжте раменете и ръцете си облегнати от вашите страни през цялото упражнение.
Стъпка 4
Стойте заедно с краката си и с левия си крак стъпчете на около 2 фута пред вас. Вдишвайте, докато се спускате, като огъвате двата крака заедно, докато дясното ви коляно нежно докосне пода. Дръжте гърба си прав, раменете и ръцете си отпуснати отстрани. Издишайте докато бутате левия си крак на пода, за да се върнете в изправено положение. Потопете се за една минута и повторете стъпките от две до четири пъти. Добавете съпротивление, например задържане на котлен камък или две гири по стените или близо до раменете, за да увеличите интензивността на упражненията.
Съвети
- Броят на сетове и повторения, които правите за подготовка на силата, зависи от вашите цели и фитнес ниво. Националната академия по спортна медицина Ви препоръчва да извършвате четири до шест групи от едно до пет повторения с интензитет от 85 до 100% от максималното усилие. Въпреки това, ако сте нови за упражнения, изпълнете един до три серии от 12 до 25 повторения при 50 до 70% от максималното усилие да развиете познания и издръжливост на упражненията. Напредък към plyometric обучение за увеличаване на мощността в краката ви, като вертикални скокове, скокове в кутията, скокове на дълбочина и линейни ограничения. Можете да направите тези упражнения наведнъж или да използвате метода за трениране на интервала, при който изпълнявате сцена от упражнения с висока интензивност, изпълнявани непосредствено от упражнения с по-ниска интензивност, като напр.
Предупреждения
- Вижте квалифициран медицински специалист, ако усетите болка в краката, бедрото или гърба си, преди да започнете тренировка. Работете с квалифициран тренажор за тренировки или треньор по сила, ако сте нови за силата и кондиционирането на енергията, преди да тренирате сами.
