Въглехидратите са захари, нишестета и влакна, които се намират в храни като боб, млечни продукти, бисквити и ориз. Въглехидратите се разграждат в глюкоза, захар, която подхранва ежедневните ви функции. Някои въглехидрати се разграждат в глюкоза по-бързо от другите. Храненето на твърде много от тези въглехидрати може да доведе до нестабилност на кръвната захар - спад и шпайкове - което може да причини краткосрочни проблеми като промени в настроението и дългосрочни проблеми като диабет тип 2, според MayoClinic.com.
"Бавно" въглехидрати
Класификацията, наречена гликемичен индекс, класифицира въглехидратите по скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо и високо те причиняват повишаване на кръвната ви захар в сравнение с чиста глюкоза, според Харвардското училище по обществено здраве. Храните в горната част на скалата - 70 и по-висока - са храни, които причиняват висок и бърз скок на кръвната Ви захар, а храни на ниския край са храни, които повишават кръвната Ви захар по-малко и по-постепенно. Примери за храни на ниско ниво 55 и под него са суровите моркови, суровите ябълки и бобовите зърна, според MayoClinic.com. За да запазите нивата на кръвната си захар стабилни, увеличете приема на храни в долната част на скалата.
Граници
Ограничете приема на храни, които са в диапазона от 70 и повече на гликемичния индекс. Примери за тези храни са бял ориз, обикновен бял хляб и диня. Храните като бисквити, бонбони, безалкохолни напитки, сладолед и сладкиши са най-високите в скалата, тъй като те са склонни да се правят с чиста глюкоза или друга бърза захар, като сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза. Строго ограничаване на приема на тези храни и намиране на храни, подсладени със захар алтернатива, когато е възможно, препоръчва сайта на Джаксън Siegelbaum гастроентерология. Храните в средния диапазон от 56 до 69, като банани и сладка царевица, се консумират най-добре с умереност.
Съображения за влакна
Разтворимите фибри - намерени в бобови растения, овес и ябълки - преминават през тялото ви, без да се усвояват, и забавя скоростта, с която стомаха се изпразва, смила и поглъща захар. В резултат на това хранителните продукти, които са богати на фибри, ще предизвикат по-бавни колебания на кръвната Ви захар, отколкото храни, които не са такива. Например, захарта в 100 процента ябълков сок ще доведе до повишаване на кръвната ви захар по-бързо, отколкото при захарта в ябълка с нейната кора. По същия начин, като една супена лъжица захар ще доведе до бърз скок на кръвната захар, но добавяйки, че захарта на купа овесена каша ще го забави. Намерете около 14 грама фибри на ден за всеки 1000 калории, които консумирате. Вие бихте искали около 28 грама фибри, ако обикновено имате 2 000 калории на ден.
Мазнини и протеини
Хранителният протеин също се разгражда в кръвната захар, но той влиза в кръвта ви с много по-бавно и по-последователно темпо, отколкото въглехидратите. Включването на протеини с въглехидратите ви ще помогне да се намалят шпайкове и спадове на кръвната захар. Например, добавете фъстъчено масло към целина и ядете парче сирене върху бисквити. Мазнините също съставляват важна част от вашата диета; подчертавайте здравословни мазнини като риба, авокадо, бадеми и зехтин, за да поддържате сърцето си здраво.
Планиране на хранене
Скоростта на хранене и адаптирането на размера на храната ви също ще ви помогнат да регулирате кръвната си захар. Прескачането на хранене и след това хвърляне на храна може да доведе до драматични наводнения в кръвната захар и суши, така че да се съсредоточите върху храненето на около пет до шест малки и балансирани с хранителни вещества ястия или планирате да включите закуски между всяко от трите основни хранения. Пространствайте ги на равно темпо и включвайте лека закуска преди лягане, за да предотвратите понижаване на кръвната захар през нощта.
