Възрастните трябва да ядат най-малко 2 до 3 чаши зеленчуци на ден, според уебсайта на USDA's ChooseMyPlate. Зеленчуците се състоят главно от въглехидрати, но повечето съдържат и най-малкото малки количества протеин. Повечето американци получават много протеини чрез диетите си, но ако се притеснявате за приема на протеин, сушените боб и грахът са сред най-добрите зеленчукови източници на това хранително вещество.
Боб и грах
Фасулът и други бобови растения са толкова добри източници на протеини, че можете да ги преброите или към препоръчваните порции протеини, или към препоръчаните зеленчукови порции. Например, една чаша консервирани морски бобчета има около 19,7 грама протеин и 53,6 грама въглехидрати, а чаша консервирани северни бобчета има 19,3 грама протеин и 55,1 грама въглехидрати. Други бобови растения с най-малко 15 грама протеин на чаша включват нахут, леща, бял боб, едамаме, боб, боб, грах, розов боб и черен боб.
Не-нишестено зеленчуци
Нестероидните зеленчуци са сред най-здравословния избор на зеленчуци, тъй като осигуряват високи количества витамини и минерали, но съдържат само малко количество калории на порция. Консервираните гъби от слама имат 7 грама протеин и 8,4 грама въглехидрати на чаша. Чаша консервиран спанак има 6 грама протеин и 7,3 грама въглехидрати. Чаша нарязан броколи има около 5,7 грама протеин и 9,8 грама въглехидрати, а чаша варено замразено брюкселско зеле има 5,6 грама протеин и 12,9 грама въглехидрати.
Скорбяла зеленчуци
Някои нишестени зеленчуци също съдържат значителни количества протеини. Голям изпечен картоф Russet с кожата има 7,9 грама протеин и 64,1 грама въглехидрати, а чаша варен нарязан таро корен съдържа 5,7 грама протеин и 9,4 грама въглехидрати. Яжте чаша царевица и ще получите 5.4 грама протеин и 38.8 грама въглехидрати.
Аминокиселинни съображения
Въпреки че зеленчуците могат да имат значителни количества протеини, соята е единственият зеленчук, който съдържа всички основни аминокиселини. Протеините на животинска основа и quinoa също осигуряват всички основни аминокиселини. Докато ядете разнообразие от различни протеинови храни през целия ден, обаче, ще получите достатъчно аминокиселини, дори ако сте вегетарианци.
